关于健身的问题

1.对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1.斜板仰卧起坐。 @2.仰卧举腿:...一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐...2.练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

1.多组数，多次数（每组十二次左右就算很多了）除了锻炼力量之外，还有减脂的效果，主要是针对那些比较胖又想长肌肉的人。一般来讲每组能做的次数在八到十二次，不是那种做完最后一个就不行了，差不多就可以。2.跑步和跳绳都挺好的，它们都是有氧运动，都可以达到提高体能的效果。你可以多跳跳绳，这个挺好的，还可以锻炼你的步伐敏捷性，当然跑步也是必须的。3.第一天胸肌和肱三头肌，第二天肩部，第三天背部和肱二头肌，第四天腿部肌肉，第五天休息。五天一循环。4.锻炼中饮水不要喝太多，注意随时补水不会导致自己脱水即可。饮食的话，每天多餐，五餐左右，每餐不要吃的太多也不要太少，以肉和蔬菜为主，也要吃些谷物什么的，多吃肉和禽蛋类。训练肌肉后吃点蛋白粉。
腹肌是每天都需要训练的肌肉，无论你在那天练什么肌肉都要抽出时间来练腹肌。两边的赘肉是因为你不经常运动的原因，它属于惰性肌肉，只要你经常运动，它自然就会消掉，和你的腹肌发不发达没有关系。
顺便说句，尽量找个专业的教练来教自己，再不济也要找专门的书籍和视频先研究下。切记

推荐做一些普拉提的x训练，对腰腹核心训练很有效果，可以去baidu搜搜【我开始网站】里面有很多的普拉提健身视频，跟着做就好了，不需要器械，但是得有个垫子。

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