求适合上班族的锻炼计划

　　你好！
　　其实你不需要额外腾出时间来健身。
　　下面的方法在办公室就能完美、快速的进行健身，给你一个健康的身体。
　　【伏案工作时】
　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
　　【复印文件时】
　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
　　【尽量少乘电梯】
　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
　　【午餐休息时间】
　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
　　【做下蹲运动】
　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　　【喝茶或咖啡时】
　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
　　参考资料：一本办公室健身的书。【谢谢浏览！】

上班族必看！高效燃脂瘦身计划，拒绝小肚腩大粗腿

上班族锻炼计划：

周一 胸

杠铃平卧推 8-12 4组

哑铃上斜推 8-12 4组

器械夹胸 8-12 4组

肱三头肌

器械直杠下压 8-12 4组

周二 背

引体向上或直杠下拉 8-12 4组

器械坐姿划船 8-12 4组

硬拉8-12 4组

肱二头肌

杠铃弯举8-12 4组

周四 肩

史密斯架坐姿推举 8-12 4组

站姿哑铃侧平举8-12 3组

站姿哑铃前平举 8-12 3组

俯身哑铃侧平举 8-12 3组

前臂

卷腕力棒 3组

周五 腿

杠铃深蹲8-12 4组

坐姿器械腿屈伸 8-12 4组

俯身腿弯举 8-12 4组

站姿杠铃提蹭 15-20 4组

周六 腹部

仰卧卷腹力竭 1-2组

仰卧举腿力竭 1-2组

周日 有氧训练

跑步机慢跑20分钟