如何练习足球所需的各项身体素质

　　身体素质的提高是一个长期的过程。身体训练在身体形态、生理、生化方面所产生的变化，是一个由少到多、由低到高、由弱到强、由量变到质变的积累过程。
　　各项身体素质的发展都有其本身的内在联系和各自的体系，只有根据其内在联系以一定顺序安排训练内容，使运动员循序渐进地去提高，才能取得良好的训练效果。
　　依据人体生长发育规律和运动素质发展“敏感期”规律，从儿童到成人的系统身体训练大致可分为三个序列：
　　（1）、（7—11岁）为发展基础能力时期。
　　（2）、（12—17岁）为全面发展时期。
　　（3）、（18岁以后）为专项训练时期。
　　◆为了满足比赛的身体要求和保证整场比赛中队员技术的发挥，足球运动员需要一个出色的身体素质。因此，身体素质训练是综合训练计划中重要的一部分。然而，身体素质训练重点数量的安排取决于很多因素，像运动员、比赛其他方面的能力以及不是专门设计来发展身体素质的训练课的运动强度。
　　◆在制定身体素质训练计划时要考虑赛季的阶段。一年可以分成非赛期、赛季和赛季间歇期。展示了在一年不同的时期如何判定不同的身体素质训练。给定的数量较高，但训练形式更重要。然而，必须强调的是由于一个球队的专项要求，不同身体素质在优先发展方面有很大的差异。
　　力量训练的类型：足球运动的力量训练可分为实用力量训练和基本力量训练。
　　—实用力量训练：
　　-—实用力量训练是采用与足球运动相关的动作而进行的。训练可包括游戏方式，针对比赛中用到的活动(而且是需要超常所体能的情况下)而进行的。
　　——如在超常松软的场地上进行对抗比赛(例如沙场)，或穿着负重茄克进行比赛(但不能超过体重的3—5％)。
　　力量训练也可用健力器械，根据个人情况可调节重力负荷。基本力量训练不利的方面在于，它是通过个别的动作而增加的力量：这种训练不一定要用器材进行，而自身的体重可作阻力负荷，尽管体重无法调节，但可改变一组练习中的重复次数。
　　——速度性力量
　　足球比赛对运动员身体能力的另一种要求是速度性力量。70年代佩雷内认为，力量特别是速度性力量，对足球运动员具有重要价值，速度力量与50米冲刺跑和弹跳力存在高度相关(分别为r＝0.63和0.93)奥博格，卡博 等大量的研究也进一步表明，速度性力量在高水平与低水平足球运动员之间存在着显著性差异。80年代以后长传技术广泛运用于比赛中。许多知名教练都提出了36米或45米以上的长传技巧，应作为优秀足球运动员的基础能力。有关速度性力量与踢球能力研究结果表明：远距离射门、长传等能力不仅与技术水平相关，而且膝关节肌肉的快速屈伸力，也是这一能力的必备条件。
　　力量素质训练中的注意事项
　　组织：进行力量训练时，要遵循以下几个要点：
　　注意安全，防止伤害事故
　　-—训练前要进行充分热身；
　　-—针对某个肌肉群的一组练习之后，要有足够的休息时间；
　　…每次重复动作要尽全力做好；
　　…如果不是由于疲劳而感觉有任何疼痛，应立即停止训练；
　　…每次力量训练课结束时，应进行充分的牵拉放松。

　　处理好一般与专项的关系
　　基本力量训练练习范例：
　　练习1-—小腿腓肠肌 肩负重物，身体上行至脚尖着地。
　　练习2-—四头肌 小腿向前、向上用力，上身保持不动。
　　练习3…大腿后肌群 下肢向后向上折叠。
　　练习4-—大腿内收肌 重物(如沙袋)固定在一侧小腿上，另侧腿上行。
　　练习5——臀肌 俯卧在长椅上双脚固定，重物(如沙袋)置于脑后，练习时上身必须挺直，做至与下肢成一条线即可。
　　练习6——腹肌 下肢弯曲并离开地面，重物(如沙袋)置于脑后，上身运动。
　　练习7——侧腰肌 同练习6，但上身须转向右侧或左侧。
　　练习8-—背大肌 坐于凳上，将横杆拉至脖胫处，上身挺直。
　　练习9-—腰肌 同练习5，卧于凳上的身体部分要多一些。
　　…提高肌肉维持运动的效能
　　练习10-—胸大肌 肘关节稍曲，双手持哑铃并向后方运动，然后举至胸前汇合(类似于掷界外球)。
　　练习11—二头肌 背靠墙面站直，手心向上，手持哑铃行至胸部，然后缓慢放下。
　　肌肉耐力训练：
　　针对一个肌肉群，重复做同一个动作15秒以上，这种训练叫做肌肉耐力训练。
　　目标：
　　…提高肌肉维持运动的效能；
　　…提高肌肉在高强度之后的恢复能力，在比赛中肌肉可以须繁进行高强度的收缩。
　　范例练习：下列练习是一组肌肉耐力练习，非常适合足球运动员。
　　练习1-—腹肌(动态) 仰卧，双腿离地曲膝，上身上行。
　　练习2-—背肌(静态) 俯卧，上身离地，双臂前展，目视下方，静止。
　　练习3——侧腰肌(动态) 仰卧，双腿曲膝离地，上身向左侧或右侧转动并上行。
　　练习4-—腹肌(静态) 仰卧，曲膝，双脚着地，上身离地，双手置于膝关节外侧，腰肌接触地面，静止。
　　练习5-—背肌(动态) 腹卧，目视地面，上下肢同时交叉做上下运动。

　　必须有一定负荷或阻力
　　坚持经常性和注意训练间隙
　　注意练习安排的顺序
　　注意放松训练
　　一、 速度素质
　　（一） 足球运动员速度素质的特点：
　　1、反应 2、位移 3、动作 P177

　　（二） 速度素质训练的基本原则：
　　1、 强度——95%∽100%。
　　2、 时间——3∽5秒。
　　3、 距离——5∽40米。
　　4、 间歇时间——完全恢复（脉搏由180次/分钟下降到80∽90次/分钟），再进行下次练习。
　　5、 重复次数——6∽8次。
　　6、 组数——3∽5组。
　　（三） 训练方法简介
　　1、原地不同姿势起跑（站立-正面、侧面、背面、直立、半蹲，倒地-坐姿、俯卧姿、仰卧姿、侧卧姿，原地踏步，原地跳跃，原地转身等）
　　2、下坡跑和顺风跑
　　3、结合球的速度训练（短距离运球跑、插上追球跑、套边传球跑、两人追球跑抢球射门等）
　　4、计时性的测验跑
　　5、游戏性质个人或小组的竞赛性接力、非竞赛性速度训练
　　二、 耐力素质
　　（一） 足球运动员耐力素质的特点。
　　长时间的、延续至整场比赛的适度强度的有氧代谢与不定时的10秒以内的最大强度的无氧代谢相混合。
　　速度耐力训练可分为提高性训练与维护性训练。提高性训练的目的是提高在相对较短时间内极限运动的能力；而维护性训练的目的则是提高维持高强度运动状态的能力。
　　维护性训练
　　类型
　　练习时间(秒)
　　休息牵拉时间
　　运动强度
　　重复次数
　　A
　　30"-90'，
　　同练习时间
　　接近极限
　　2-10

　　B

　　30"-90'，
　　有氧低强度小型对抗，休息时间

　　掌握在练习时间的三倍以内

　　接近极限

　　2-10
　　提高性训练
　　类型
　　练习时间(秒)
　　休息牵拉时间
　　运动强度
　　重复次数
　　A
　　20"-40'’
　　练习时间的五倍以上
　　接近极限
　　， 2-10

　　B

　　20"-40'，
　　有氧低强度小型对抗，休息时

　　间是练习时间的五倍l：2i

　　接近极限

　　2-10
　　​​​​​​​​

　　（二） 耐力训练原则
　　1、有氧耐力训练原则
　　●持续法
　　（1） 强度——40%∽60%。
　　（2） 时间——25分钟以上。
　　（3） 间歇——无间歇。
　　（4） 距离——5000∽10000米。
　　●轻强度间歇法
　　（1）、强度——心率150次/分钟左右。
　　（2）、时间——30 ∽40秒。
　　（3）间歇——有间歇但不完全恢复，脉搏恢复到120次/分钟。
　　（4）次数——8∽40次。
　　（5）组数——1组即可。
　　2、无氧耐力训练原则
　　（1）、强度——80%∽90%（次大），脉搏180次∽200次/分钟。
　　（2）时间——20∽120秒。
　　（3）间歇——不完全恢复，脉搏到120次/分钟左右。
　　（4）次数——12∽40次。
　　（5）组数——1∽2组。
　　（三） 耐力训练方法
　　1、有氧耐力训练
　　▼徒手长跑——5000∽15000米不同距离跑步或越野跑。
　　▼定时定距跑——12分钟跑：3100、3200、3400……米。
　　▼折返跑——5Ⅹ25M 10Ⅹ10M n次Ⅹ20M
　　▼结合技战术动作进行有氧耐力、速度、无氧耐力的练习。
　　2、无氧耐力训练
　　▼变速跑——有球与无球的走-慢跑-冲刺跑
　　▼追逐跑——多人、多组、运球追逐、传球追逐
　　▼定时定距跑——400米/80秒、75秒、70秒……
　　▼结合球的综合训练——快速跑接球-运球-传球-射门的组合练习……
　　三、 灵敏素质
　　（一） 灵敏素质的特点
　　身体与球之间高度的协调，快速运动中控制球与身体的能力。
　　（二） 灵敏素质的基本原理
　　1、 大脑皮层的灵活性
　　2、 力量、速度、柔韧等诸因素的能力
　　3、 观察力与反应速度
　　4、 运动技能的数量和熟练程度
　　（三） 灵敏素质训练原则
　　（1）、强度——中等和中等偏上为宜。。
　　（2）时间——5∽10秒。
　　（3）间歇——完全恢复或基本完全恢复。
　　（4）次数——5∽10次。
　　（5）组数——3∽5组。
　　（四）灵敏素质训练
　　1、追逐游戏——追拍（肩部、背部、大腿）
　　2、绕杆跑、8字跑、△型跑
　　3、跳钻、钻爬各种障碍物等。
　　4、结合球练习——运球越过等距或不等距、有序或无序排列的障碍，运球跳过高度不同、速度不等的障碍。
　　（四） 灵敏素质训练中的注意事项
　　1、 结合其他素质进行训练，要求应明确。
　　2、 要在身体状况较好时训练。
　　3、 结合比赛背景，运用比赛动作进行训练。
　　4、 根据少儿生长规律进行训练。
　　四、 柔韧素质
　　（一） 足球运动员柔韧素质训练原则
　　1、强度：开始以中等强度为宜，最后可达80%以上。
　　2、时间：每次可控制在10∽20秒，时间不宜太长。
　　3、间歇：完全恢复，可做积极性放松。
　　4、重复；5∽10次。
　　5、组数：3∽5组为宜。
　　（二） 柔韧素质训练
　　柔韧训练：
　　主动牵拉
　　实施(具体做法)
　　主动的动态牵拉运动
　　多种重复性动作(轻度)
　　主动的静态牵拉运动
　　牵拉至一定程度后应主动静止，可轻轻摇摆3-4次。
　　被动牵拉
　　实施
　　被动的动态牵拉运动
　　通过有节奏地、间歇的牵拉，谨慎地达到极限，可以与同伴相互帮助，或利用合适的物体作扶持。
　　被动的静态牵拉运动(])
　　牵拉至极限并静止几秒钟。
　　被动的静态牵拉运动(2)
　　牵拉至极限并静止较长时间，如60秒以上。(加长牵拉)
　　间歇式被动牵拉运动
　　对一个肌肉群的牵拉和放松交替进行。
　　牵拉
　　实施
　　轻松的被动牵拉
　　试着牵拉至极限，静止10--30秒。
　　加强性被动牵拉
　　轻松的被动牵拉之后，再次牵拉至同一极限，再次静止10---30秒。
　　弯曲、放松式牵拉
　　牵拉之前，对要牵拉的肌肉轻轻弯曲10----30秒，然后完全放松2—3秒，最后牵拉10---30秒。

　　牵拉示范练习（柔韧训练）
　　练习1——臀肌与勾股肌 做法：仰卧，一侧腿折叠于胸前，双手抱膝并尽力使腿压向躯干；另侧腿伸直贴于地面，钩起脚尖；
　　变化：此练习亦可在长凳上做，使牵拉更强烈；
　　评述：如果大腿压向躯干有困难，可能是髋关节受伤(如关节炎)所至；如另侧腿贴于地面有困难，则说明勾股肌肉欠缺。
　　练习2——内收肌(1) 做法：直立于扶持物一侧，外侧腿弯曲，内侧腿置于其后并牵拉，臀部缓慢下行；
　　评述：由于足球对臀部和膝部的特殊要求，常常导致内收肌收缩。
　　练习3-—内收肌(2) 做法：双腿分立，脚尖向前，身体重心移向弯曲腿后，缓慢下行，上身务必挺直；
　　变化：a向内外侧转动伸直一侧的腿，以便牵拉内收肌其他部位；
　　b牵拉持续一段时间后，缓慢弯曲直立腿；
　　评述：练习过程中要收紧臀肌，以使骨盆直立。
　　练习4-—勾股肌 做法：一侧腿跪于地面，骨盆向前用力，直至髋关节有牵拉感；
　　评述：牵拉时务必要谨慎，由于足球的特殊性，往往导致收缩。
　　（三）注意事项
　　1、循序渐进，不急于超限牵拉，防止受伤。
　　2、准备活动应该受到充分重视。
　　3、安排在身体状态较好，无伤病时进行。
　　4、坚持系统训练，防止快速消退。
　　5、尽量从小训练，打好基础。

身体素质的提高是一个长期的过程。身体训练在身体形态、生理、生化方面所产生的变化，是一个由少到多、由低到高、由弱到强、由量变到质变的积累过程。

各项身体素质的发展都有其本身的内在联系和各自的体系，只有根据其内在联系以一定顺序安排训练内容，使运动员循序渐进地去提高，才能取得良好的训练效果。

依据人体生长发育规律和运动素质发展“敏感期”规律，从儿童到成人的系统身体训练大致可分为三个序列：

（1）、（7—11岁）为发展基础能力时期。

（2）、（12—17岁）为全面发展时期。

（3）、（18岁以后）为专项训练时期。

◆为了满足比赛的身体要求和保证整场比赛中队员技术的发挥，足球运动员需要一个出色的身体素质。因此，身体素质训练是综合训练计划中重要的一部分。然而，身体素质训练重点数量的安排取决于很多因素，像运动员、比赛其他方面的能力以及不是专门设计来发展身体素质的训练课的运动强度。

◆在制定身体素质训练计划时要考虑赛季的阶段。一年可以分成非赛期、赛季和赛季间歇期。展示了在一年不同的时期如何判定不同的身体素质训练。给定的数量较高，但训练形式更重要。然而，必须强调的是由于一个球队的专项要求，不同身体素质在优先发展方面有很大的差异。

身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。

额···这个太系统，你问的也太笼统，不好说啊