跪求健身教练给我制定一个健身计划

首先，请记住，无论是吸引异性或者是要练成肌肉男，要保证你的肌肉是为自己所练，不要成为身体的负担。健身和健美是有本质上的区别的。我给你的是综合计划，并非是健美计划，健美这项运动，早晚应该淘汰。所以，你蛋白粉，补品之类的还是少吃为好。
星期一：单杠宽卧引体向上50个，宽手俯卧撑100个。400米跑5组。
星期二：休息。
星期三：深蹲100个，100米蛙跳2组，站姿提踵100个。
星期四：休息
星期五：双杠臂屈伸50个，倒悬划船100个。跳绳15分钟。
周六周日，篮球专项训练或者对抗赛。要加练身体素质也可以，只要肌肉不觉得特别酸痛就能练。
每天自己再做100个卷腹，3分钟平板支撑。

最好不要吃蛋白粉。
每天早上锻炼，先拉伸，然后跑步15分钟，或者到出汗为止。
然后做60个引体向上。3组，每组20个。间隔1分钟。
腹肌做仰卧起做，200个。5组，每组40个，

朋友有这个想法你已经很棒了！做任何事的心态很重要，像健身靠热度决定是不会成就的，对健身的态度就是你做其它事的态度，好好做了，好身材只是副产品。
因为健身是需要不断学习的与体悟的，个人之间体质有差异，生活方面也有差别，所以无法给你真正适合你情况的计划，目前你最应该多从学习理论拿来实践，可以从网上找或请教老手。
希望你能无论在什么情况下都能把它坚持下去，透过它挖掘自身。
最后希望能好好孝顺父母，力行善事，帮助需要帮助的人。
另外绝对不能手淫！切记
蛋白粉也不推荐吃，是会对肾脏产生负担的。
练筋骨皮的同时，不要忘了精气神。

那个如果你不是系统练全身的，只练前身上半身的，根本没必要吃蛋白粉，我怕会造成蛋白质过剩损害你的肾脏。另外计划是没有操作性的，因为说了你也不会练不懂练的技巧。