锻炼腹肌.腿部肌肉和肱二头肌。还有胸肌。

关于胸肌的练习：俯卧撑：双手分开较大，练的是三角肌，背肌，和斜方肌，对于胸肌，会让胸肌的范围更大，把肌肉拉开。双手窄臂俯卧撑，练的是胸肌夹缝，会增加胸肌厚度。（辅助器械：臂力器，哑铃）这都是在宿舍内可实现的动作。
关于臂力的练习： 三头就是大臂后方的肌肉，练习双杠是练三头的最好，最直接的方法，双杠主要影响的肌肉群有：三头，胸大肌，斜方肌，背肌，小臂，二头肌等。所以这是又省钱有见效的运动，至于你说，胸肌夹缝有骨头不好看的说法，我可以告诉你，这是因为你的胸肌不够厚度，还要加强练习，其实窄臂俯卧撑也可以连胸肌夹缝，就是双手之间的距离小于双肩。这样也可以达到你想要的效果。至于做多少不会过度，首先你得保证在不耽误学业有不耽误睡眠的情况下练习，而练习的强度因人而异，但一定要科学的练，非组做，不要求数量，要求质量，比如哑铃：每天做10组，每组10-12个，每组间隙是30-40秒为最好，俯卧撑也是如此，一定要系统的练，科学的练，每周注意休息1-2天，让肌肉充分的休息一下，这样你就不会感觉到很累

我告诉你我的锻炼方法吧你参考下，第一个月每晚100个俯卧撑，100个仰卧起坐还有100个哑铃，每种分五组一组20个做完一组休息2分钟再继续，然后跳绳10分钟，每次坚持5分钟，第二个月运动量翻倍，跳绳每次跳9分钟以内休息两分钟，跳4次左右，三个月后到现在每晚跳绳五次每次九分钟以内，其他仰卧起坐之类的每组五十个每种做五组现在全身肌肉线条很明显了，关键是要坚持住的哈

一、不要成为心理负担。
二、锻炼贵在坚持，不要贪图快。
三、上下肢匹配锻炼。
四、先从无器材锻炼开始。做俯握撑开始，每天坚持5个，一周后增加到10个（姿势要标准）。主要锻炼肱二头肌、肱四头肌、腹肌、背肌、腿肌等。
下肢，从下蹲开始。
五、两个月后，辅助以哑铃。
六、单杠、双杠练习。（期间，跑步是必不可少的）。
祝你成功！

你可以上网查查一个叫腹肌撕裂者的视频，跟着这个做，每天再配合着跑步很有效果的，我高一的学生，练了也就几个星期就很明显了