求瘦人健身增肥计划

183cm，67KG，是单薄了些，办了健身卡，不了解你其他的状况，只能给一些不详尽的建议：
1.训练以多关节参与复合动作为主，需要大重量（每组能完成6-10次的重量）；所以，请先用一周的时间学会杠铃深蹲、屈腿硬拉、平板卧推这三个动作的动作要领并多练习掌握。
2.每周训练4天，不宜多，也不宜少；第一个月，每周每个部位只训练一次，每次训练总时间控制在45分钟以内。
3.饮食方面，在正常饮食的基础上稍微加量就可以，记住在训练结束后半小时内补充一小顿，最好是乳清蛋白粉+全麦面包2片+水果。
如果你是初哥，四天的训练如下：
1.深蹲日：热身1组+正式4组*8-10次，组间3分钟，本堂课程35分钟；
2.硬拉日：热身1组+正式4组*8-10次，组间3分钟，本堂课程35分钟；
3.背部+二头：颈前下拉热身1组+4组*6-10次+哑铃交替弯举4组*6-10次；
4.胸+肩：平板卧推热身1组+4组*8-10次，侧平举4组*10-15次，坐姿哑铃推举4组*8-12次。

暂且不需要有氧，这个训练计划可以刺激你的肌肉与激素水平，每周要休息3天。

越练越瘦，想肥就多吃多动,多吃零食，你一顿饭吃多少呀！你城市人吧，向我学习吧，我吃一顿饭,能顶你们城市人吃一天的饭

哑铃 肥肉是么用的