求高人给我制定一个健身计划,

　　其实很多人说要早出去运动是不科学的，具体原因不便明说，这和空气质量有关。
　　真正正确的锻炼时间应该是下午五点到六点，这个时间段不热，不会晒，空气又好，是最适合锻炼的时间。
　　你说不想出户外，这是不科学的，闭门造车很难，特别是锻炼，你想要强健的体魄，就要注意锻炼慢跑，慢跑就要出户外。
　　下面给你一些具体的锻炼方法和食物搭配。

　　要记住，锻炼是个苦活也是个先苦后乐的活，想要强身健体还希望你坚持下来。
　　你现在身体弱，所以你要根据自己的身体强度慢慢增加锻炼量，不然练得没效果又受罪，实在是适得其反。

　　锻炼力量：
　　1. 其实手臂力量有很大一部分要靠胸肌辅助发出，所以你要加强俯卧撑这个运动，
　　按照你现在的身体素质，每天4组，早上下午各2组，一组10下。
　　2. 腿部力量一般是手臂力量的3倍以上，所以腿部锻炼是个技术活，其实也就是蛙跳，蛙跳很辛苦，请注意自己的身体强度，比如跳个80米，一天两次（下午）。
　　还有就是，注意锻炼慢跑，是慢跑，不要越跑越快了，16岁大致是初中，你可以每天800米训练，以后自己慢慢加。

　　锻炼反应速度：
　　这个首选跳绳。别小看跳绳，跳绳可以帮你长高，提升身形反应力、敏捷力。
　　一天300次，2组。

　　锻炼协调能力
　　这个说的是身体的柔韧度。一般来说，身体锻炼到一定的程度会很结实，而韧带以及肌肉柔韧度就相应的减弱了，你可以试着在锻炼时，多做做拉韧带的运动。一般在跑完步，跳完绳的时候。多拉没坏处。

　　锻炼爆发力与耐力
　　1. 一般就是百米训练，最简单最实用。在你跑了一半路程时，你能否有后继之力继续爆发冲刺，这是锻炼的关键。
　　2. 还有的是长跑，如果可以，你试着变幻速度跑，比如慢慢跑400米，冲刺200米或150米，或者在快无力的时候，强试着爆发以百米的速度冲刺一段时间。受不住就停下来。

　　以上的锻炼你可以自己安排上午下午的时间，记住都要分组训练，才能起到效果。
　　如果坚持1个月，你的身体强度已经够了，3个月以上，高大威猛啥的不在话下。
　　-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

　　关于运动，运动前后进食是很关键的，它能够帮助你提供能量，缓解肌肉压力。
　　运动前一定要吃低脂的碳水化合物一类的食物（查阅网上有更详细的介绍），比如米、面（炒饭、炒面），而且不能吃多，七分饱就够。
　　此时也可以吃些辅佐食物，比如高纤饼干，葡萄干，新鲜水果。注意细嚼慢咽。
　　吃这类食物能保证食物在胃里能够快速分解成能量，保证你的运动供应。

　　运动后不要吃肉类和纤维类蔬菜，比如鸡肉、鱼肉、牛肉、青菜什么的，别人以为多吃肉菜能补充营养维生素，其实这是错误的认识。
　　①运动后的进食，要以碱性食物为主。因为运动后肌肉分解出大量乳酸，而像肉类多是酸性，吃酸加酸，肌肉不酸死才怪。还有，辅吃以糖类和蛋白质食物。

　　②而纤维蔬菜不易消化，运动后吃会使得你的肠胃不适。此时你要多吃大豆类食物，比方绿豆粥，再吃些豆腐，还有重要的是巧克力牛奶，外加苹果两颗（一颗也行），切片面包，这些东西，慢慢吃完它，能有效缓解你的肌肉酸痛。因为酸碱中和。

　　③饮料不可和碳酸一类的，比如可口可乐这一类，记住多喝葡萄糖，辅助喝水。

　　①另外你要保证充分的睡眠，运动前要做做伸展运动让肌肉开始有效运转
　　②运动前半小时或两小时才能进食。运动后喝喝葡萄糖，水少喝作辅助饮料，否则水喝太多会使得血液浓度降低，很可能会晕厥休克
　　③运动后也要走走路缓解肌肉压力，不然坐着会气血攻脑的！
　　④运动不可持久时间，一把来说，锻炼三天两天休息一天，保证肌肉的缓和恢复，这是长期锻炼的保证，那些腹肌肌肉牛人，不是天天练的，都是保证肌肉有效休息才练出来的。
　　好好加油吧

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

小伙子 首先你自己得要坚持下去啊 每天在限定的饭量上增加200-300克食物 营养得跟上不然白搭。 早上起来先跑个3-5公里 这是热身回来后压压腿然后20个俯卧撑两组 蛙跳20米。中午热就不必了 晚上吃完饭后20-30分钟 30个俯卧撑两组 30个蹲起。左右各100下哑铃。完后再补充点吃的。睡觉。祝你有所成