怎样提升一百米和两百米的速度

一、腿部力量：锻炼方法，绑沙袋也有效果，每次锻炼都绑沙袋有负责的效果。但是光绑沙袋
还不够。现在我给你推荐一些锻炼腿部力量的方法。
1.负重深蹲（有条件可以扛杠铃，或者在学校云梯初让朋友骑在你肩上深蹲，不过得让你朋友扶
老实，免得出安全事故）
2.阻力跑、有条件用橡皮筋绑一车轮胎，轮胎里放些重物，拴在腰上跑。或者另一头用人拉着，你全力向前跑，他跑慢些，让你感觉到阻力。
3.原地阻力高抬腿、同样橡皮筋，一段固定在一物体上，另一端放在腰上，向前，感觉到大阻力（防止皮筋断）原地用自己最快的速度做高抬腿，尽量保持长时间（一次为一次呼吸为准，这点要理解，短跑属于无氧运动就是看自己最快速度的持久力，如果100米途中还呼吸一次，那么成绩好不到哪里去，200米也一样，尽量少换气），当感觉精疲力竭的时候放开腰上的皮筋，全速向前冲刺二三十米。
二、步伐大小与摆臂频率：步子越大频率越快，那么速度就越快，理解吧。锻炼方法
1.负重弓步走，有条件扛杠铃（不能扛人了哈），弓步走几十米。刚开始裆会感觉到痛的哈，慢慢得就好了。
2.在百米跑道上标出步伐距离。用石灰标注，根据自己现在跑步的步伐距离稍微远点标出，大道最快速度的时候一步最好在2.3米左右（身高175左右的人，身高定步伐）。
3.摆臂频率锻炼、原地练习摆臂，只有摆臂速度快了脚下才能快起来，身体协调。

100米主要靠爆发力，一般一口气完成。200米就不一样了，你要学会在途中适当的呼吸。训练的话，建议先进行一段时间的长跑训练，充分提高自己的体能，这样就可以避免后程体力不足，保证有足够的体力冲刺；练习爆发力可以选择加速跑、变速跑、负重深蹲。另外短跑对起跑要求很高，摆臂也很重要，你可以在这方面下点功夫。希望可以帮到你。

一百和二百米首先是短跑项,要想提高这两项的成绩,素质占一定的原因,那就是爆发力要好,其次就是以后自己的训练了,多上上下肢力量,练练自己的步频,下楼梯一个一个的快速下是练频率的,希望能帮到你

一百米靠速度和爆发力，两百米靠速度和耐力

提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。