怎么练习胸肌、腹肌、三头肌和二头肌⼀

你好，如下
一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三、腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！照这个练你就需要每天练
练腹肌还可以搜索视频看看，如：8分钟练腹肌，腹肌撕裂者X......只是这种超强度的训练很难做到，而且隔天练习就行了

四、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复
卧推，分平卧推举、上斜卧推举、下斜卧推举，动作我想就不必赘述了吧？？可以参照飞鸟，要是实在不懂，那你就追问吧，好吧？？？？
大概就这些了，希望对你有所帮助
祝你健身愉快

仰卧起坐（背半下，全下。双腿起，两头起），俯卧撑（手臂分平肩、肩上方、胸前。）。最简单，也最有效，不过你要坚持，还有吃鸡蛋，一天吃5个鸡蛋（只吃蛋白，不要蛋黄）。

最简单也是最难的，就看你怕不怕苦了，就一个运动，引体向上，手指的桡骨肌肉群，肱二头肌，肱三头肌，胸大肌，等，背阔肌竖脊肌，都可以得到最大的训练10*10

首先，你得坚持练，这是最重要的。练胸肌的做俯卧撑：练腹肌做仰卧起坐，练三头肌和二头肌的最好是借助工具来练，练的时候一上一下。 还有就是等你锻炼适应后，要注意加强难度（我每天都有加强）