230问答网 > 请专业人士提供一个专业的800M训练计划。时间为一年。现在我的成绩是2分24秒。希望提到2分10以内。

请专业人士提供一个专业的800M训练计划。时间为一年。现在我的成绩是2分24秒。希望提到2分10以内。

还有一年时间。我是大一学生。

2024-11-27 23:33:22

推荐回答（3个）

回答1：

你好，我是体育学院的，这我可以帮助你。现在我主攻的就是中距离跑。
一年的时间，是一年后要参加比赛或是重要测试吧。训练大约可分为三个阶段：一般准备期、专项准备期、赛前训练。一般准备期可分为今年的夏训和冬训。夏训主要发展跑的能力以及速度能力。冬训主要发展一般耐力。一般准备期的全过程都要保持全面的身体训练。专项准备期开始后就把目标重点转到专项上来。
训练计划示例：以目前800米2分24，目标2分十秒内为例。
不知你有没有时间跑早操，有的话最好，每周六天，每次6公里就行，在田径场上也就是十五圈。
考虑到好多都没时间跑早操，所以我这个计划是以不跑早操为例的。
一般准备期：
夏训。
周一：速度：
热身跑3公里。柔韧练习。跑的专门练习：小步跑，车轮跑，跨步跳，后踢小腿跑，每个30米*2.
100米*10
放松拉伸。
周二：速度耐力：
热身同上：
【快跑300米+慢走100米】*10。每个300米52秒。慢走100米不能超过两分钟
放松拉伸。
周三：身体素质：
一般耐力：5000米计时。20分以内
力量：
【俯卧撑+悬垂举腿+引体向上+立卧撑跳起+100米跨步跳+收腹跳】*3--5组。尽可能快速做动作。
因为800米对速度要求也挺高。
放松拉伸。
周四：调整
放松跑8公里。
放松拉伸
周五：专项耐力。
【快跑600米+慢走200米】*8。每个600米2分以内
周六：同周三

冬训：十月中旬，至放寒假，寒假开学后前两周。
周一：热身跑2公里，
计时跑8公里【32分内】。
周二：热身两公里：跑的专门练习：
400米*12次【每个一分10秒】
周三：计时跑六公里。
力量同上面夏训。
周四：10公里越野或场地放松跑。
周五：热身跑3公里
【快跑1000米+慢走200米】*6【每个1000米3分20秒内】
周六：越野或场地跑12公里。
。接下来转入春训专项准备期。直至赛前15天。

专项准备期：这个阶段里，会很多的用你的目标速度或者大于你的目标速度跑短一些的距离。
周一。热身略，这时候你应该有自己的系统热身步骤。做出来它。3公里的热身跑和柔韧拉伸不可少。
600米*2，每个一分30秒
200米*4--6，每个30秒
100米跨步跳*4
周二：300米*10，每个48秒。
悬垂举腿4组
周三：100米加速跑*5
200米*6
1000米*2
俯卧撑3组，引体向上3组
周四放松跑8公里
周五：同周一
周六：1000米*2,
600米*2
400米*2
悬垂举腿4组

赛前训练：赛前15天。
大强度为主，刺激兴奋性，提高比赛拼劲，量要小，防止比赛疲劳。
每天热身跑3公里，拉伸柔软
第15天休息

第十四天 1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×3次（每次息3分钟）。
3. 1200米×1次。
第13天： 1. 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
3. 200米均速跑×4次（每次休息2分钟）。
第12天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
3. 100米大跨步跑×6次（每次休息2分钟）。
第11天：自由跑6公里。
第10天： 1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×3次（休息3分钟）。
3. 1200米×1次。
第9天： 1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
3. 200米×3次（每次休息2分钟）。
4. 400米×1次（休息3分钟）。
5. 600米×1次。
第8天：
自由跑6公里。
第7天：
100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
300米×3次（休息3分钟）。
100米惯性跑×6次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪～100﹪
第6天：
1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×3次（休息3分钟）。
3. 1200米×1次。
第5天：
自由跑6公里。
第4天：
1. 100米加速跑×4次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
4. 600米×2次。
第3天：
1. 100米加速跑×3次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
3. 60米×4次（每次休息1分30秒）。
4. 200米×2次（每次休息2分钟）。
第2天：
5公里慢跑。
第1天：
1. 100米加速跑×3次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次。

回答2：

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

回答3：

第一阶段夏训-无氧训练，200米或者400米有节奏的冲刺练习。每组都要计时的，200米要在28秒-30秒，400米时间要在1分钟内。加强速度耐力。
第二阶段冬训-加强耐力训练，做5000米或者10000米训练。
过程注意-动作要求放松，有节奏，呼吸有节奏自然，训练后要放松练习400米或者800米慢跑。

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