练蹲起有什么好处？

每天最多练多少个？可以强身健体

2025-02-11 04:25:17

推荐回答（5个）

回答1：

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

回答2：

1.下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液会更快地回流到心脏，

从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼的目的。

2.下蹲起立有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。

扩展内容：

1.下蹲是一种行之有效的健身方式，坚持每天练习，能带来不可思议的健身效果。

2.从运动学角度来看，下蹲的种类有弓箭蹲、八卦蹲等。开始练习下蹲时，可自己掌握时间。

3.经常进行蹲起运动能让我们的身体变得更加的健康，并且还能很好的锻炼腿部的肌肉，坚持进行锻

炼才能有更好的效果。

回答3：

深蹲不单是练健美的动作，是所有和力量以及体能有关的项目必练的动作。
好处归纳如下：
1。增强整体力量。
好多运动项目都讲求下肢的力量，如田径，摔交，搏击，各种讲究体能的球类运动（代表项目是足球，篮球），而深蹲是加强整体力量的主要手段，所以很多力量项目的运动员转练其他运动项目同样能快速发挥出成绩。

2。提高心肺功能
在深蹲过程中（特别是用杠铃负重），杠铃压迫住肩部，加上动作过程牵涉肌肉部位多，动作轨迹长，对身体供血供氧能力要求很高，所以对心肺功能的提高，练过的朋友都会深明其理。

3。提高个人意志品质
这个就不多说了，阁下自己体会吧。

4。延缓衰老
俗话说“人老先老腿”，是有道理的，大腿是人体最大的肌肉群之一，仅次于背阔肌，而肌肉的新陈代谢是很高的，而且储藏很多养分，缺乏锻炼的结果是肌肉萎缩（这是必然的），新陈代谢下降，容易导致肥胖，活力降低，骨质增生，关节劳损等状况，而经常深蹲的人则活力充沛。

5。改善体形，纠正姿势
正确的深蹲姿势要求练者挺胸塌腰，眼望前方，除了针对大腿外，还会刺激到腰腹部，腰部和肩膀，可以说是全身锻炼。对保持身体挺拔很有效果。

6。提高身体的平衡能力
深蹲练习中讲求重心的稳定，不能太前倾或后仰，始终眼视前方，久而久之能锻炼人体对重心的把握。
经过一天的行走腿累了的时候，将脚抬高，可促使下肢的血液加快回流到心脏，加快全身的血液循环，而减轻疲劳。

回答4：

增加腿部力量和腰腹力量（要负重）

做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20— 30分钟最好。

http://share.jxlib.gov.cn:8088/datalib/qikan/2005/2005_06/qikan.2005-03-18.2161871295/

俯背蹲起训练动作：双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。锻炼部位：腰腹肌肉、大腿肌肉。连做3到5组每组20次蹲起运动。

回答5：

　　下肢比喻为人体的第二心脏，是因为当人下蹲时，双腿肌肉收缩，会‘挤出’大量血液回流。下肢的良好状态对人体健康至关重要。坚持下蹲起立会使下肢更健康，因为人在下蹲时与胎儿在母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液会更快地回流到心脏，从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼的目的。
下蹲是一种行之有效的健身方式，坚持每天练习，能带来不可思议的健身效果。下蹲的时候，做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，应根据各人情况掌握好节奏。从运动学角度来看，下蹲的种类有弓箭蹲、八卦蹲等。开始练习下蹲时，可自己掌握时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。
　　从中医方面来讲，下蹲起立有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。下蹲起立锻炼最好从中年开始，循序渐进，持之以恒，到七八十岁的年龄，仍像年轻人一样“健走如飞”。
最常见的蹲法
日常蹲
日常蹲分劳作蹲和休息蹲两种。
劳作蹲，顾名思义，就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。
　而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时，下肢并拢或分开，蹲于板凳或沙发上，腰背挺直，双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间，每次坚持 10 分钟以上为宜，次数不限。
　　日常蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。虽然跳操、跳绳、跑步等也有同样的功效，但由于女性特殊的生理结构，在进行上述运动时，乳房经常颠动，时间久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿时，双腿将乳房向外向上挤压，会使乳房更坚挺。
组合蹲
　　组合蹲比较适合夫妻一起练习，分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。
　　背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的 3 分钟逐渐延长到 10 分钟。
　　车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从 3 分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。
　　该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。
　　卧蹲
　　卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种，是供练习者在睡觉前练习的姿势。
　　练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。
　　从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

最新问答

南水北调工程有四川段吗?

阅读下面的文言文，完成后面题目。（15分）养竹记白居易竹似贤，何哉？竹本固，固以树德，君子见其本，

我下午到双流机场,想当天就去平乐古镇,坐什么车?

帮帮我，手汗的问题

提示语是什么意思

从城北客运站到北客站怎么坐公交车，最快需要多久