健身达人们请进

俯卧撑健胸肌
　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。坐姿收腹举腿
　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。二头肌举健手
　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。扶墙半蹲健腿
　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。俯身划船健背
　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰
　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

你180的身高才60公斤。明显偏瘦：180-105=75公斤，75公斤再正负10%就是67公斤到83公斤，你太瘦！！！必须先增肥，然后进行高强度训练，达到达人们的状态。你现在的身体基础明显不能进行高强度训练，就你现在的训练强度与量度是不够的。所以，先把底子打好了，再求更上一层楼。

朋友，你太轻了，营养要加强。
不过你这样有个好处，不必太避讳油脂，哈哈，吃多脂肪含量高的食物没问题。
先增重吧，否则肌肉形状只是瘦出来的，不是肌纤维增粗。
我练了体重呼呼长，夏天不好意思穿太紧衣服，胸大肌太凸了，呵呵
去健身房吧，针对性的器械多，有人指导。平日多看看健身杂志。
不要把自己当成专业运动员，业余练练别贪多。持之以恒就行

我身材不好，但是我舍友的身材极好！绝对的衣服架子！他也是锻炼的。肌肉男其实中国女孩不怎么喜欢的，男人嘛，最重要就两地方的肌肉：胸肌、腹肌。
腹肌的话，四块才是最好看的。以施瓦辛格为准。你去看看图书馆，有没有关于施瓦辛格的健身书籍。里面讲的非常全面。我自己学了人体解剖学，感觉那上面讲的是很正确的。
书的名字我忘了，我舍友就是按照那本书锻炼的。
而且，飞鸟的话。毕竟肌肉的休息天数是两天。你不断坚持炼同一地方的肌肉反而不如人家会休息的。系统锻炼，懂吧？飞鸟一周一次，一次三组。做到举不动为止。
锻炼的数目，因为锻炼程度的不同，所以固定是没有用的。但是，我们恰好利用这一点，唯一的标准就是：做到不能再做为止。做三组。
周一到周五，锻炼五个地方的肌肉。腹肌，胸肌，二头肌，还有一些下身的肌肉。毕竟你上身很强壮下身跟个火柴一样，好看个屁啊。
最后呢，提醒一句：每天晚上和牛奶。伙食不需要太丰富！补充多了反而没有用。早餐一个鸡蛋，一杯牛奶就够正常消耗了。你再加一些东西，那么就足够锻炼了。
发言完毕，结束

去个好的连锁之类的健身房，找个教练，按照教练要求坚持下去，就这么简单。别自己想这想那，自学真不如有老师教，即使老师比较水。

你没说年龄大小，如果你年龄小的话，就不用着急，持之以恒，会达到你的目标的；如果你是中年的话，就要检查一下消化系统，多吃牛肉，体重到了70公斤后，加强肌肉练习强度，那时就肯定有效果的。祝你成功。

去健身房练吧，在家没器械比较难练