你好，我也是学体育的，蹲杠铃肯定是需要的，但是一个星期一次足矣。速度这块给你点建议；第一：徒手做摆臂练习，频率要的，当然幅度大也大，我以前练习的时候两只手上都会抓着石块，多练习几次，然后放下石块再徒手加快，效果会很好；这个不是一次两次就能好的，最好每天花个十几分钟练练，第二：先做小步跑练习要快，脚跟不要着地，后退瞪直，身体还要前倾，然后过渡到高抬腿，这个过程很痛苦，但是坚持下来会很好的，你们教练肯定会强调的，高抬腿多练练；第三：车轮跑练习，这个要求腰腹肌了，大腿抬得不仅要求高而且小腿有自然的鞭打动作，鞭打完还有后瞪，技术要求比较高，你可以先匀速然后慢慢过渡车轮跑；还有身体要前倾。其实我体育高考在南京考的，百米不是很好加上下大雨，我也是擅长中长跑的不是照样上了嘛，你要是没什么耐心，建议你练习第一个就是摆臂的频率，这个快了，100米速度不会慢的；还有一个就是多联系反应时，考试的时候听枪的声音好了，讲了这么多希望对你有帮助。
晕时间不多还做个什么的杠铃。这东西不是你压几次就有效果的。在说半蹲没用的，短跑的是要深蹲，那样你的腿力才能爆发出来，半蹲没多大用。步幅大在短跑中不如频率快。你想在短时间内加快频率的话比较难。不过可以提点意见给你。跑步只用到腿，还有手，手幅度大小对速度影响也很大。像中长跑的你手摆动的频率肯定不如短跑的，所以你手上摆动的频率要改下，改的快点。还有就是跑出去的姿势。短跑出来的姿势跟中长跑的还是有点差别的。这个你可以请教你的老师。在有就是脚底的滑动对频率也有影响，你的脚一定要像滑动一样，用脚的前掌滑动着。听不懂也可以问你老师。短跑要作到心定，枪一响就啪一下冲出去。记得手在短跑中也很重要。在加上你练过，12秒很简单的。
本来是练习中长跑的 爆发本来就 弱点的哈
你还是按你们教练的常规训练的好哈
练习方法
1每天训练拉腿部韧带 方法：弓箭步 侧压腿 肋木压腿背腿 拉肩 转体等
2练腿部力量爆发力 方法：5次蛙跳+30米冲刺 练3到5组（每组休息3分钟）
3练腰腹力量 方法：快速的仰卧起坐20次 练3到5组（每组休息5分钟）
还有记得考试前 休息好哈
180，200斤的杠铃做半蹲是锻炼你的腿部肌肉的，一定要练，再就是锻炼你的爆发力，与反应力
频率就是你在奔跑时脚步的快慢，步幅就是你的跑步脚步跨越的大小
铅球也是说你出手很慢是因为你没有在准确的时间里扔出去，一般情况下，当你转一圈刚好你的惯性最大是再全力扔出去
这是因为你的反应力和爆发力不行，
所以说你还要训练反应力和爆发力啊！最主要的是比赛是把握好心态，注意深呼吸
频率慢就练频率呗 跑的快就是步幅大*频率快，步幅是通过练后蹬力量和跑步正确姿势 频率就是基本的高抬腿 小不跑和后踢腿训练， 坚持就是胜利。成绩是汗水换来的，没有捷径
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