手臂的肌肉包括肱二头肌与肱三头肌，需要哑铃，炼法有：肱二头肌，斜板哑铃弯举；肱三头肌，哑铃双臂屈伸，或双杠双臂屈伸。
肩膀的肌肉包括三角肌与斜方肌，需要哑铃，炼法有：三角肌，哑铃推举与侧平举；斜方肌，哑铃耸肩与哑铃硬拉、哑铃直立划船。
如果你是想在家里锻炼的我建议你可以联系俯卧撑。这个动作可以联系你上身的好几块肌肉。背阔肌、胸肌和手臂上的肌肉。你是学生吗，是的话在学校里也可以练的。你找那个单杠什么的练习引体向上。这个动作可以练肱二头肌、三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌，这个动作练得肌肉比较全面，有条件的情况下还是建议你练这个动作。
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