怎样跑步才能起到锻炼心肺功能的效果？

2024-12-14 10:46:44

推荐回答（5个）

回答1：

增强心肺功能可以有效预防心脏病的发生，以规则性、持续性、有节奏的运动最有效；至于大的运动，如举重，则对心肺功能没有促进作用。能够促进心肺功能的运动，比如跑步。那怎样跑步才能起到锻炼心肺的作用呢？随小编往下看。

1、慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

2、中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3、快速跑步方法

是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

回答2：

如果只是跑步的话，先慢跑然后慢慢加速。这个基本可以满足变速的要求，心率在短时间内提到高水平，然后这样的训练坚持下来可以提高自己的心肺功能，提高机体能量利用效率，降低自己在同等运动量下的心率。

跑步姿势重要的两点是送垮和勾腿，跑的时候用臀部把大腿也带动向前上方提起来，然后小腿尽量靠近大腿（这样可能整个下身加臀部都比较快抬起来吧）然后向前迈出去步子，听说这样对膝盖伤害小。

提高心肺的运动有很多比跑步见效更快的，比如跳绳，很容易做到高强度间歇。还是说回跑步，这里我推荐一个提升心肺，检验综合素质的跑步方法，就是sprint，篮球场横向折返跑17次。

这是中国男篮的体测项目，一组十七次，共四组，间歇两分钟，练完保证你全身酸爽，欲罢不能。一天十公里左右，天天跑，如果最近没什么比赛要求比如马拉松什么的，为了恢复身体机能没必要跑那么多，重点放在强度上比较好，把17次练好了，你的心肺也就比较强悍了。

中国体测17次中锋是66秒合格，和美国高中生要求一样，就先按这个练吧，强度比跑步大多了，照顾好膝盖。心肺锻炼么，不看里程也不看配速，我是这样认为的，把跑步跑出hiit的赶脚来最锻炼心肺了，也就是高强度间歇。

回答3：

平时我们爬个楼梯都觉得上气下喘的，或者是唱个歌高音都唱不上去，有时候就是我们的肺功能太差了。所以我们可以通过跑步来增强我们的肺功能锻炼。

慢跑对我们的肺功能应该是最好的一个锻炼。我们每天早上在上班或者是学习之前，我们可以提前两个小时或者一个半小时起床，然后出去晨跑。

我认为早上晨跑是非常好的，因为早上的空气特别的清新，而且这个时候外面的车和人也不是很多，毕竟这也不是上班的高峰期。可以让整个人都神清气爽，而且慢跑的时候我们通过呼吸来呼吸新鲜空气，然后顺便锻炼我的肺功能。

另外在跑的时候一定要注意呼吸的节奏。有些人在跑步的时候，如果特别累的时候就感觉气喘吁吁的上气不接下气的，但其实如果我们在跑步的时候主要注意了自己的呼吸节奏，掌握好了呼吸节奏的话，那么就不容易出现这样的情况。

我们在早上跑步的时候尽量不要张嘴呼吸，因为如果张嘴呼吸的话，很容易吸入冷空气进我们的肺里。冷空气对我们的身体还是有一定的影响的，而且如果吸多了冷空气可能会感冒，而且还会引起咳嗽。

跑步的时候千万不要太快了，如果非常快的话，那么就不会有效地锻炼我们的肺功能。而且对于那些没有经常跑步的人来说，一定要循序渐进，最开始的时候可以卖一些，然后慢慢的加快速度。

回答4：

1、慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
2、中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
3、快速跑步方法
是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
4、变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
5、定时跑步法
就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
6、原地跑练习法
就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

回答5：

现在人们越来越注重自身的健康状况，为了加强心肺功能的锻炼，人们往往采用跑步的方式去锻炼，跑步可以因人而异，采用慢跑中速或快速跑，无论哪种方式都要长期坚持一般一周进行2到3锻炼，根据锻炼的方式，平缓的调节呼吸，经常锻炼就会提高心肺功能。