求一份健身减肥计划！！！

靠有氧运动和饮食控制来减掉脂肪

先说饮食吧，原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，吃一定量的主食和肉蛋奶类食品，少吃高脂肪高热量的食物（尤其是垃圾食品），多吃蔬菜和水果。
早餐和午餐要吃好，晚餐适当少吃，保证平时不饿就可以了，零食就吃点水果

如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，可以逐渐增加强度。
对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来。我比较推荐跑步，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制。每周隔天下午或者晚上跑一次就可以了，注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节

其实自己的情况自己最清楚，掌握一点健康知识自己设计减肥计划然后执行下去就好，中间遇到什么问题根据身体的情况作些调整
循序渐进，祝你成功！

美化腿型瘦腿操
侧躺在地板上，左臂朝下，双腿伸直。
保持下面动作，右脚伸到左脚后方，右膝弯曲，脚掌着地。
慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。最后，慢慢放下抬起的脚，换另一边，重复上面的动作。

可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
(本人已经练1年多了平均一个月瘦4斤左右,现在可以明显的看见6块腹肌)