22岁，171,52KG（排骨男）刚办的健身卡，私教请不起啊，特需增肌，希望帮我制定一个健身计划。

以下均为手写啊，并非复制。对你绝对有用。
首先实例，我有个朋友175cm，94斤瘦的要命，和我练了两个月增了十几斤的肌肉。臂维明显增粗。
两点：1，科学的锻炼动作和数量，网上有教学视频，下面和你细说。2，营养——锻炼前两小时服用肌酸，锻炼后半小时喝蛋白粉。平时注意蛋白和脂肪的摄入 。

详细说来：对抗能力一个最为重要的就是体重。首先增加你的体重这是无可厚非的。你可以通过提高脂肪摄入+锻炼前后的营养摄入+合理的无氧运动。
首先说饮食，要保持每天食物中充足的蛋白质和脂肪含量，常人每天需要2000千卡的热量，你可以上网查查每项食物的热量表，然后尽量使自己摄入的热量高于2000,。

然后就是合理的锻炼，千万不要做跑步，单车，游泳这样的有氧运动，这些只会使你更加消耗脂肪，这些都是减肥的人要做的。做些增加肌肉的无氧运动，在健身房更好，大块肌肉每天练习一块，小肌肉每天练两块。主要注意以下几块肌肉，然后上网搜锻炼方法的视频，很容易找到。胸肌，背阔肌（胸背可以提高你胸腔厚度，和宽度），三角肌（可以让你肩膀更宽些），肱二头肌，肱三头肌（这两块使你的大臂更粗更结实），肱桡肌，尺侧弯曲肌（这两块使你手腕有力，小臂更粗），腿上的股四头肌（一共四块，提高你下盘的力量，踢球尤为重要）。这些肌肉去网上找相应的视频，比我说的要详细的多，明白的多。总之就是，大重量，少次数，分动作，分祖数，每块肌肉分三个动作，每个动作三组，每组8~12次，每组之间不超过一分钟的间隔。

然后就是锻炼前后的营养。
首先是肌酸，他可以提高你肌肉的能量，以及锻炼后肌肉更快的回复。科学服用肌酸，可以直接增加你肌肉的重量。锻炼前两小时用。
然后蛋白粉，帮助你锻炼之后增加肌肉体积和围度。想长肌肉，就要靠蛋白质，肌肉由小变大，肌纤维由细变粗是要有充分的肌肉刺激，和充足的蛋白摄入。

大概这样。希望能对你有帮助。

我觉得你刚刚入门什么也不懂的,最好不要在网上寻求帮助,不是我不想帮你,而是不想害你.
运动方法尤其是器械操作不当,对身体的伤害是很大的.
我现在可以给你一个详细的计划让你怎么练怎么练可是你知道如何呼吸,使力,安全操作吗?
增肌就要练器械,我想你去健身房的时候一定会有很多人也在练吧,可以请教那些肌肉看上去不错的朋友,一般情况下大家都很乐意指点的.
健身房器械上面都贴有标示图,哪个器械练哪个部位都有标示,你想练哪里就练哪个器械,问问那些朋友正确的使用方法.
时间久了,在健身房混熟了.你就如鱼得水,慢慢自己就成半个教练了呵呵.
不过增肌要有耐心,多补充蛋白质含量高的食物.不是一天两天能看到效果的.

先吃胖点吧。。。然后再跟那里的教练慢慢练。 你太瘦了 ，怎么练？必须要有肥肉，然后慢慢练。 就这样。。。才能壮。。。

你可以和骨头汤！！但是你必须加强锻炼！我以前和你差不多我和骨头汤再加锻炼就很壮了！！