如何练习手腕力和臂力

你必须负重，也就是说你必须手中拿点什么重物才好，否则，力量慢的你会犹豫是否坚持下去。
我个人抓力很弱，平时攥拳总是感觉根本使不上劲，不是有劲使不上，而是没有劲可使。我想到的办法很简单，手臂要有力无非是让它总做功，经常让它使用才能长力（就好比人走路靠腿，那腿再无力也比手臂有力，就以内总用嘛），这里讲的做功说白就是经常要让手臂工作。很简单，握力器就不必说了，还有的。最开始双手紧握住金属哑铃中间的金属杆（空杆）做凭空砸东西的动作，因为光杆并不重，所以你不会感到难做，但因为是凭空砸就要求你的手始终都是用力攥的状态，这就是抓力的持续应用，没有什么比持续用力更能长力气的了。你见过少林寺和尚双臂侧平举提水桶吧,那就是静力练习，肩部在持续用力，同理的。
我是每次200砸，累了就休息下手臂，过一会继续，这样你可以几乎坚持一天都在让手臂做功（发力）。过一周，你再试试攥拳，明显有力许多，因为你付出了练习就一定有回报。
还有一种就是让小臂与地面平行，这时空杆与地面呈垂直状态，好了，让空杆做钟摆运动，钟摆的幅度肯定是你人体手腕左右扭动能承受的范围。只不过和钟表的摇摆正好相反，它是左右下摆，你是左右上摆，这是练握力和腕力的好办法。
还有就是抓着空杆做你能想到的任何大小幅度的动作，类似马上打仗时人们手拿武器那样的挥舞。所有你能做到的动作都要做，这样连肩部都得到了锻炼。等一种分量你适应了，做多了也不累了就该加重量了。先在空杆的另一顶端拧上哑铃自带的金属螺丝扣，不要小看，因为拧在另一端，即便很轻的东西，杠杆原理，你也会感到很重）重复以上练习，多久增加重量到时你的身体会告诉你的。记住，无论何时练习最好缠上拳击比赛那种护手带，这样可以起到保护手腕的作用。
如果某一天运动量大了那第二天相应就减少些，科学地理智地锻炼，极力避免受伤地锻炼才是最保险的健身。这样你能在愉快和不知不觉中增长力量。
晚上睡前也可以用温热水泡泡双臂或热毛巾热敷都行，这能令肌肉得到休息，平时多吃些蔬菜和水果。一年为一个标准，一年后你在看你的握力你自己都会吃惊。那时别人握你手臂会感觉握住两根棒球棒。
还有就是去五金市场买个铁锤，我现在用的锤头是26磅重的，我砸轮胎，一开始左手在前握砸100下换右手，加分量的时机以你感觉轻松为标准，基本天天砸的话，三周就可以加数量了。等你一口气单手砸到1000下，你想想那是什么力量和握力，老大了，什么爆发力耐力肺活量都练出来了。这时你再买个更重的锤头换上练，（抱歉，这东西没法替换只能买新锤头和新的木杆，破费一下，但不贵，几十块钱的东西，卖家会替你安上的）长此以往，你的双臂力量就和双腿一样，每天都在运动，力量就持续再长了。
跑步和深蹲最好都练，要练就练全身，最好是这样的。

　　锻炼臂力最好方法，多做俯卧撑、引体向上、哑铃都可以。
　　1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
　　2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
　　3．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
　　锻炼手腕力的方法：
　　用一根一米左右长的绳子，一头绑在哑铃或其他重物上，另一头绑在一根短棒中间，两手握在短棒的两端，平伸双手，用手腕的力使绳子缠绕在短棒上将哑铃绞起来。哑铃接近手部后反动手腕，慢慢放下哑铃。这种方法是专门针对手腕力量的。

做一些手抛球之类的运动，模仿也可以，直到手腕算了就可以了，至于臂力嘛，举你的家人就可以了