举哑铃应该怎么呼吸

常见哑铃健身的呼吸方法有两种

1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2、顺式呼吸，肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

扩展资料：

哑铃推举

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

3、结束：动作完成时呼气

4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

简介

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

3、结束：动作完成时呼气

4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

参考资料来源：百度百科-哑铃推举

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍几种正确的呼吸方式。
　　一、同步式呼吸法
　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。
　　比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺
　　胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
　　比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
　　二、非同步式呼吸
　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
　　2、一次动作几次呼吸。 在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。
　　比如，做“杠铃（哑铃）深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
　　三、自由调节式呼吸法
　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 “提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

有几个呼吸方式：
1胸腔扩张 吸气，比如卧推时，双臂下放，胸腔扩张了，这时吸气。推起来时 屏气，然后动作结束呼气。
2 肌肉收缩时呼气，肌肉伸展时吸气，比如肱二头肌的弯举。
这样来分析，肱二头肌可以采用第二种呼吸方式，斜方肌可以采用第一种，卧推上面说过了

一般情况下，用力时吸气，还原时呼气。

一般动作全程都是用鼻子呼吸，只是有些在做大重量练习，或者在最后力竭那一下用口呼气，但总的来说都是鼻子吸气。

动作用力尽至还原开始的中间可稍作停顿，时间一般是1至2秒，但不提倡憋气，当然，大重量或者力竭时除外。

健身还有很多要注意，如休息、营养补充，祝LZ早日拥有健康健美的身体，哈哈~