我现在185CM。70公斤。我想把自己的身材练出来有线条美。听朋友说蛋白粉吃了可以更快的长肌肉。

我觉得最好的是自然之宝的 胶原蛋白含量高 我教练建议过我吃这个牌子
健身的话 一定要有氧运动加无氧运动 无氧运动最好的方法是用器械 无氧运动之后进行有氧运动可以然烧掉多余的脂肪 （一定要在无氧运动的半个小时之内做 ）不做无氧运动 只做有氧运动会把肌肉也减掉的
我十四岁就开始健身了 关于器械如何使用我在这里讲不清楚 我觉得最开始健身还是请一个私人教练比较好 不然 使用不当 可能会对脊柱有损伤
健身贵在持之以恒 想快点变成型男就要比别人付出更多 但是苦过之后就会拥有令人羡慕的好身材
祝愿你在新的一年实现成为型男的梦想～！！！

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

蛋白粉、肌酸不要盲目吃，这是搭配强度训练用的。首先你检测一下自己锻炼的强度、消耗的能力是否够多，如每次锻炼的时间是否够长等等…否则吃了不但没用反而消耗不到长成脂肪。
现阶段你应该注重加强锻炼，适当吃牛肉、鱼肉、香蕉、鸡蛋等富含蛋白质和炭水化合物来补充。等你能适应强度的训练再吃那些东西。
这是我善意的提醒，希望采纳。

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