我想要一个锻炼计划表 18岁 男 身体素质差 家里什么器材都没有 想要锻炼身体 变得有力气 不上学

主旨：无氧运动（即力量肌肉训练）主要多次数多组数，动作标准，再配合适当的有氧运动和较合理均衡的饮食。
一、无氧运动（每组休息时间30s~90s，看自身条件）：
1、胸肌：俯卧撑每次20次*3组，动作一定要标准，主要要用胸的力量而不是手臂，逐步最多可以加到50次*6~8组；还可以躺在凳子上做哑铃飞鸟和哑铃卧推，注意力一定要放在胸部；
2、腿部：腿部也是很重要的，由于没有器械的话，可以拿个哑铃，做深蹲20次*3组，逐步最多可以加到50次*6~8组，动作要标准；还可以做深蹲跳，这个动作做标准比较累15次*3组，以后逐步加上去；
3、腹部：你有练腹肌的凳子话，就在凳子上做没有就在床上做仰卧起坐或者两头起，25次*4组，腹肌关键也是发力，在起来的时候腹部肌肉要收缩，动作做到位最重要；
4、手臂：二头最简单的哑铃弯起，坐姿或者站姿都可以，关键不能借力，不然就效果不好了，哑铃弯起20次*3组逐步加上去；三头：站姿或坐姿头后哑铃屈伸，20次*3组逐步加上去，动作还是要标准；前臂：哑铃屈伸20次*3组逐步加上去。
5、背部：站姿划船，这个动作一定要标准，手臂向后伸的时候背部要收缩紧，20次*3组逐步加上去；
二、有氧运动：
一周3~4次，慢跑30~45分钟，或者跳绳1500下，跳个20分钟左右。
三、饮食休息：
主要是多餐少食，以高蛋白低脂肪的食物为主，饮食计划一定要贯彻，很重要，还有累了就要休息，掌握好身体恢复时间，不要在非常累的情况下继续训练。
另祝你健身成功！

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

你18岁身体还在发育，早晨跑跑步适当做一些负重锻炼就可以了，不必要大重量运动。你每天坚持帮你爸爸干活一样会变的强壮。你锻炼完在干活还会有力气吗？锻炼不是一天两天就能看到成果的，需要持之以恒。你如果只是为了有力气，在你劳动的时候就会慢慢变得有力气的。

你应该多吃含维C维B的食物，如萝卜，橙子，番茄等，你要是有耐心的话，每天早晨外出快走40分钟，晚饭后2小时快走20分钟，另外注意保暖，睡眠，坚持半年左右，就可以了，祝你早日强壮，楼主选我吧

每天跑步 这个你练一个月 效果明显