益生菌，要「吃多久」才有效果？

大家选择吃益生菌都有期望达成的效果：改善腹泻/便秘、提高抵抗力、改善消化不良……今天我们就从 益生菌定殖周期、饮食运动习惯方面来说说，益生菌吃多久有效果。

益生菌安营扎寨需要时间

服用益生菌后情况的改善，是一个渐变过程，绝不是立竿见影，这是因为活的益生菌进入肠道后，还得想办法拥有自己的“一席之地”。

益生菌的定殖和起作用，可分为以下四个阶段：

1-4周→竞争期

在开始服用益生菌时，益生菌会和肠道内已经存在的有害菌及中性菌展开竞争，包括竞争营养、竞争生存空间、竞争能在道壁上附着的位置。

这也是细菌们在肠道里战争的惨烈阶段。有害菌死亡时会释放大量毒素和其它代谢产物，抑制益生菌生长及对人体造成不适，吃进去益生菌也会大量死亡。

因此，吃的时间短的人会出现“无效”“有副作用”这样的情况。其实不是益生菌没效或者有副作用，而是它们打败有害菌需要时间，而大量有害菌死亡可能造成腹泻、便秘等不适，这反而是益生菌初步起效的表现。

4-8周→优势期

由于坚持服用益生菌，这相当于在战争中不断补充援军，这个阶段益生菌会逐渐占领上风，这时肠道内的有害菌数量已经远远低于益生菌，有害菌释放毒素和其它代谢产物的量也被大大减低，

同时外来的益生菌也会帮助体内原有的有益菌生长起来，和体内原有的有益菌进行协同作用，维护肠道健康。所以这个时候人体会开始感受到不适的改善。

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8-12周→巩固期

继续坚持服用益生菌，益生菌和体内原有有益菌一起协同作用，在肠道内的比例越来越高，有害菌的比例越来越低。

人体对病症的改善的感觉也可能越来越明显，但这时决不能掉以轻心，因为有害菌的生存力也是极其顽强的。只有坚持服用，才能彻底将它们打败！

所以对于肠道菌群严重失调或者胃肠相关疾病病程长的人，服用益生菌一定至少要坚持到12周（即3个月），使益生菌和体内其它有益菌的优势最大化。

12周以上→稳定期

当益生菌和有益菌在体内占有足够优势后，各种益生菌带来的正面效果才会逐渐体现出来。

为了巩固这一效果，防止体内的少量有害菌(有害菌是不可能完全消失的，健康人体内仍然存在少量有害菌)卷土重来。

所以建议在服用过12周的益生菌之后，可以将益生菌摄入量减到一半(其实不减半对身体只有好处没有坏处，只是多花钱了而已)，用来巩固益生菌的效果。

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“花式养生”更助力益生菌

很多自身胃肠不适的问题，主要因为饮食和生活习惯不良，那么如果不作出改变，光靠益生菌取得的改善效果也会比预期小很多。

例如你不爱吃蔬果杂粮，一周也没吃几顿富含膳食纤维的食物，还常吃油腻、红肉，那么进入你肠道的益生菌不仅会发现“友菌”稀少，还会因为没有益生元吃而难以定殖，最后只能无奈的被便便带走了。

再假如你每日久坐工作，节假日也躺着不动，导致肠蠕动减慢、腹肌无力等，益生菌再努力也难改变这样导致的便秘或消化不良。

↓所以，你有需求，为你干活的益生菌也有需求呀！想让益生菌尽快发挥作用就用好这两招：

①为益生菌提供粮食：益生元，多吃蔬果、菌菇、全谷物、豆类等富含膳食纤维的植物性食物（白米面条这些可不算），还可以额外补充益生元，如菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、抗性糊精等；

②保持良好的生活习惯：多起身活动、充足睡眠、注重营养均衡等。