正确举哑铃方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料来源：百度百科-哑铃

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

俯卧撑需要出力的肌肉有胸肌外侧、三角肌前束、肱三头肌。是最基础的复合动作，但锻炼的的肌群不全面。
你做完胸肌胀痛，说明胸肌肌力不够强，肌肉发生化学反应。经常锻炼就不会感觉到了。没气的时候调整呼吸，不要只注重个数。一口气举一次。当没气时可先将哑铃至于肩上，先吸几口气再举。
至于举哑铃，可单臂挺举也可双臂挺举。举得太多效果不大，选择一个你只能举的起12～20次的哑铃，增肌效果更好。推荐几个增强肩部力量的动作。
双臂挺举：将哑铃至于肩上，手心相对，快速将哑铃举起过头，然后缓慢落下。挺举时肘关节不要伸直（这样只是浪费体力，对增肌效果不大，且易使关节受伤）也可单臂
旋转挺举：动作同上，但上举时手腕向内旋转，更有利于增强三角肌中束的锻炼。
侧平举：持哑铃于身体两侧大腿处，然后将哑铃同时从两侧举起至与肩平行，然后缓缓落下。
前平举：两手持哑铃于大腿前，交替将哑铃举起至手臂与肩平行，然后缓缓落下。
也可以将哑铃举过头顶。
这几个动作都是锻炼肩部肌肉的，你可以试一试，慢慢找感觉。
希望采纳！

哑铃的正确方法，你可以找相关视频仔细看下。
一组最好保持在10-15次，增肌要大重量、少次数，多组次。
力量训练建议隔天进行，也可以每天锻炼不同肌肉群。配合有氧运动，如慢跑。
感觉头晕，就先停下，休息放松缓解一下，多练不是每次一定要精疲力尽。
祝，健身愉快，身体健康，找到适合自己的方法。

肌肉是在休息的时候才会生长，在强烈刺激后要休息48小时左右才会恢复，就是隔一天在做。我觉得你做的量有点过大，这样不容易坚持，健身的关键不是做的多，而是持之以恒。你说你胸肌疼，我觉得是你肌肉拉伤了，因为你做的过多，肌肉破损大于恢复，时间长了会适得其反，肌肉拉伤了必须休息72小时以上才能恢复，以后做到肌肉酸痛就好了，坚持才是关键，方法得当见效会很快的。欢迎追问（纯经验，纯手写）