如何锻炼引体向上和立定跳远

　　一、引体向上的锻炼
　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
　　二、立定跳远锻炼

　　1、蹲跳起
　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。
　　2、单脚交换跳
　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时，可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。
　　3、蛙跳
　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。
　　4、收腹跳
　　练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
　　个别辅导，纠正存在的错误动作 。
　　预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
　　三、运动应避免的误区
　　1、误区一
　　偶尔运动。不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而偶尔运动更会伤害身体，无异于暴食暴饮。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽然不能像周末一样有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后进行适度锻炼，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
　　2、误区二
　　拼命运动。到了春夏季，一些人则会加大运动强度。专家认为，适当运动可以帮助减肥、锻炼身体，但过量运动则害处多多。特别是在夏季，由于运动排汗量大，如果过度运动，不仅体内的水分流失快，钾等重要元素也会迅速流失，钾严重缺乏将会导致昏迷甚至死亡；另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。
　　3、误区三
　　盲目运动。对自己所适合的运动不了解，盲目跟风运动。如当前练瑜伽已成为都市里的时尚，但专家指出，并不是所有的人都适合练习，这种运动对*的柔韧度要求比较高，如果柔韧度不行，则极易产生拉伤。

跳远看天赋
每天坚持锻炼身体
可以先从屈腿硬拉开始，这个动作很好，初期重量不宜太重 20个最佳。做6组， 注意姿势 切忌弓背含胸。然后作哑铃划船15个一组 基本上也是6-8组。还可以适当做点手臂联系 主要是2头和前臂 过半个月在去拉单杠看看 保证有进步
你可以先做哑铃曲臂练习 练肌肉要日积月累我现在能做10个标准的引体向上动作在杠上停止1-2秒钟 连续做10个
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

　　我来了!!!呵呵,这是我的强项!

　　楼主问的是"如何锻炼引体向上和立定跳远"........而不是怎样做这两项!

　　我的答案会让你大吃一惊的!嘿嘿!

　　锻炼腹肌!

　　而且,这两个项目都需要腹肌的强化!

　　引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼

　　立定跳远: 下肢力量和腹肌锻炼

　　具体锻炼方法如下,

　　俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗?

　　仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的!

　　蛙跳:跟立定跳远一样,只是他是连续的深蹲跳起,不停顿,你可以问身边得人或者体育老师@!

　　一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰"硬"了,各种动作做起来就容易了!

　　方案:每天
　　俯卧撑3组,每组15个,一定要标准,屁股别抬高,你的腹肌如果疼了就对了!
　　仰卧起坐3组,每组?(你最多能做多少减去10或者15),但是最低不能低于每组35个.也要做标准,脚不要翘起来,膝盖可以弯曲也可以伸直,最好伸直!
　　蛙跳,3组,每组10个,好象很少是吧?呵呵,如果你按标准做,就这三十个就让你第二天下不了楼!
　　以上的内容是前3天的,第四天开始每一项每组都加几个(但是每组不超过5个,每种不超过15个)七天后,你要是引体向上没有提高我给你200分!

　　另外,你可以查一下我的资料,我一向是回答高分的体育问题!另外我是按照你初三的标准给你定的训练量,不会伤害你的身体,就看你是否吃苦.七天后,第8天可以休息一天,第九天,给自己做一下测试,就看到显著效果了!

这两个项目技巧和力量都需要
跳远没什么说的 苦练蛙跳吧 真的很苦的 真累人 不知道谁发明的这东西 跳30米就能累的不行了
自己画线定目标 下次一定要比上次跳的远
引体向上就苦练俯卧撑吧 30-50个一组 一天至少4组
引体向上需要技巧的 我在部队是体验到了这点了
需要配合仰卧起坐一起练习
我在部队需要下颚过杠才行
(部队是7个及格 9个良好 11个优秀)
直接拉4个 (真本事上)
5-7用闪腹上 方法是拉到头和杠差不多平的时候腿向后引 猛的前后运动的同时用力拉 (这个方法要多练习才行 找到感觉就好了)
还要猛抬头 反正都是下意识的动作 练多了自己就会了
这都是和平时锻炼分不开的 没多大技巧 靠自身力量
怕苦怕累永远不行的 练的时候一定要有人监督 没压力就没动力
临时努力有看自己的爆发力了 考试前别喝水 吃半饱 把能排的排干净了
屎+尿差不多2斤重呢 呵呵
希望对你有帮助啦

第一、先学会悬垂摆动（是髋摆，就是身体延纵轴前后伸屈髋关节的摆动）。
第二、学习前后摆动的第三次（向前）摆动时，在帮助下作引体向上尝试性的练习。寻找发力的时机和巧劲。
第三、自己做连续一次到三次摆动的引体向上的练习若干个。
同事又讲，最初的摆动学习，要教师让学生先静止悬垂杠上，教师在学生的身后扶握住学生的髋关节，前后摇动学生的髋部，让学生在放松的状态下被动摆动起来，然后学生通过这种感性认识在保护与帮助下纯练习10次左右，再在帮助下练习第二和第三部曲就可以了。
出现落地摔伤的其中一个原因就是学生背后的垫子一定要长些、宽些，大部分摔下的情况都是向前摆动脱手后向后摔下屁股先着地，这时人体反射性的用手臂撑地，没有垫子很可能受伤，旁边再有人随时伸手在学生的身后挡以下的话就会更安全些。向后摆动掉下时，人体反射性的作出脚手着地动作，一般不会有太大的危险。