求个健身计划，想练练胸肌和胳膊

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

哑铃健身，哑铃号称“万能”的健身器械锻炼全身肌肉，可以在家练去健身房也是玩哑铃，就连健身健美运动员最终也趋向于哑铃的，因为它是自由器械可以使更多肌肉参与锻炼，练的肌肉更饱满

你好，本人健身教练，给你一个我们比较常用的在家可以练习的针对瘦人增肌的健身计划，效果不错，希望可以帮到你
周一：
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二：
背，肱二头肌
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息

增肌饮食计划(参考):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.增肌的最佳训练时间是下午3点—晚9点，（尽量在这段时间内训练）

5.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

6.16：00训练

7.训练后服用蛋白粉加一片面包（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

8.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

9.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

如果那小健身房有轮滑十字下拉的器材的话，建议你做轮滑十字下拉，做完就会胸肌发热，对练胸肌绝对有效！

单杠100