我想要一个系统的健身训练方法，可以练肌肉块，但又不至于太臃肿

2024-12-26 14:18:57

推荐回答（6个）

回答1：

　　你好，本人健身教练，给你提供一份参考，肌肉网上有很多健身知识，你可以浏览一下

　　健身计划参考：有氧+力量训练

　　有氧训练：每周4-5次每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）

　　训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右

　　力量训练：采取中小重量多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可

　　以做15次以上的重量。每周也是4-5次每次1小时左右

　　周一：胸+三头

　　俯卧撑；4组；每组尽量做
　　杠铃卧推；4组；每组15次
　　蝴蝶夹胸：4组；每组15次

　　杠铃窄卧推；4组；每组15次
　　绳索下压：4组；每组15次

　　周二：背+二头

　　坐姿划船：4组；每组15次
　　杠铃屈腿硬拉：4组；每组15次
　　伏地起身：3组；每组尽量做

　　杠铃弯举：4组；每组12-15次
　　哑铃交替弯举：3组；每组12-15次

　　周三休息

　　周四：肩+腹

　　坐姿推举：3组；每组12-15次
　　哑铃侧平举：4组；每组15次
　　哑铃俯身飞鸟：3组；每组12-15次

　　仰卧起做：3组；每组尽量做
　　仰卧举腿：3组；每组尽量做
　　仰卧起坐器：3组；每组尽量做

　　周五：腿部

　　史密斯半蹲：4组；每组15次
　　坐姿蹬腿：4组；每组15次
　　杠铃直腿硬拉：4组；每组15次

　　周六：休息

　　周日：下一个循环

回答2：

朋友：进入“肌肉网”看一下。里面有关于健身、肌肉练习方面的各种知识，各种理论、图片、录象、各种方法都有。

回答3：

咱俩的情况相似。我给你分享一下我的吧，合不合用得自己斟酌。
第一天。1跑步10分钟，用来热身。
2. 20*4（次乘组）仰卧起坐（还是热身）。
3. 20*4俯卧撑。4. 8*4杠铃卧推。5. 8*4杠铃上斜.6. 8*4杠铃下斜（很重要，练胸肌下部，看起来比较有货）。7. 哑铃平卧飞鸟（练的是乳沟）10*4。
8. 10*4杠铃深蹲（不练腿也要做，这个动作全身用力）。9.引体向上12*4 。 10.杠铃反握二头肌训练。11.屈杆杠铃双手颈后屈臂伸（放到最后一个看起来吃力，但是效果好）。这是我没有练腿和肩的计划，强度并不大。健身是一点一点积累的，但是联系的前一个月肌肉膨胀最快，一定要坚持下去。

回答4：

兄弟啊，李小龙那种不是练出来的，是打出来的，你看那些打泰拳的就会发现的，他们的肌肉不是粗壮的，而是你说的那样的，因为那是用于实战的，而不是用来欣赏的，明白?

回答5：

李小龙身体特点是低脂肪，强爆发。多进行有氧训练，比如跑步跳绳，这样可以减少脂肪，是线条清晰，最重要的是提高了身体的整体素质；练习格斗短跑增强爆发。在使用器械练习时不要追求重量，而是在合适的重量下尽可能快的完成。预祝你成功

回答6：

最简单的方法，去百度的《健美吧》贴吧，里面什么问题都有，望采纳