本人17岁，是个胖子，172cm。90公斤。想要魔鬼训练，如何能既减肥有健身？

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

你需要先利用有氧运动将体重降下来，否则如果你只是做重量，身体素质不会有显著提高。
一、要调整好饮食结构。少脂肪，多高蛋白、多果疏\主食适量。
二、每天抽出60分钟左右进行有氧运动和肌肉练习。慢跑或快走或跳绳40分钟，再辅以仰卧起坐、下蹲起、引体向上等一些基本的肌肉练习。
三、坚持以恒。
另外：你的臂力器、握力器不能作为专业的健身器械来用。沙袋可以作为有氧辅助训练器具，哑铃比较小，也可以作为有氧辅助器械。

魔鬼训练没几个人做的到，说出来等于白说，魔鬼训练之长跑 跑到很累时放只老虎过来陪你跑。。要减肥只要少吃多动就OK了。健身到健身室。

不管采纳与否请耐心读完，所谓计划其实就是给你一个坚持的理由，其实根本不用什么计划，我说一个你看看，每天用两个小时时间走10kg路，风雨无阻，同时还有吃饭的方法，主食一碗，菜一碗，也就吃之前先把自己的饭菜和家人分开，不要从大盘子里夹菜，我下面说说注意事项
因为你的体重要是跑步的话也就跑一会就没劲了，而且会很累，这样一个孩子的话坚持下来的可能不大，走的话就能坚持很长时间，所以走路，如果你搞不清多少是10km，就先快走一个小时然后往回走，也可用google地球找到你家周围的地图，那里面有测距离的功能，你可以大概弄出一个路线，不要觉得走路比跑步丢脸，没人看你在干嘛，还有吃饭，实现分出一定的量，就吃这些，吃完就离开桌子，不吃零食，放心你饿不坏的，不好去想什么摄入蛋白质脂肪什么的，那是专业运动员的方法，不是你的，你要做的就吃完碗里的东西，走人，
这个计划就是的重点就是坚持，可以一边走一边听听音乐和歌曲，注意交通安全，开始可能用很多时间，你会发现走完固定的路程耗时会越来越短，等你觉得够快了就可以跑步了，你那些器具也不会白买，你这样走上两个月体重一定会减，这样你可以考虑跑步，同样的路程时间都缩短不少，多出时间就可以连肌肉了，到时候你再研究你的器械计划，如果你开始只想着那些器具的话，我觉得减肥练肌肉都没希望，因为人的体力是有限的，一次做好一件事很不容易了。

你好，本人健身教练，一般脂肪含量至少要控制在20%以内，你确实是有点胖了

健身计划参考：有氧+力量训练

有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）

训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右

力量训练：采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可

以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右

周一：胸+三头

俯卧撑；4组；每组尽量做
杠铃卧推；4组；每组15次
蝴蝶夹胸：4组；每组15次

杠铃窄卧推；4组；每组15次
绳索下压：4组；每组15次

周二：背+二头

坐姿划船：4组；每组15次
杠铃屈腿硬拉：4组；每组15次
伏地起身：3组；每组尽量做

杠铃弯举：4组；每组12-15次
哑铃交替弯举：3组；每组12-15次

周三 休息

周四：肩+腹

坐姿推举：3组；每组12-15次
哑铃侧平举：4组；每组15次
哑铃俯身飞鸟：3组；每组12-15次

仰卧起做：3组；每组尽量做
仰卧举腿：3组；每组尽量做
仰卧起坐器：3组；每组尽量做

周五：腿部

史密斯半蹲：4组；每组15次
坐姿蹬腿：4组；每组15次
杠铃直腿硬拉：4组；每组15次

周六：休息

周日：下一个循环

饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

身高172cm、体重90kg，在标准体重之上，17岁还是长身体的好时期。从你的表述来说想减肥，其实实际意图是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个高大、强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的简单套路或武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭一定不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉（因为这是长肉的有利条件），以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上泡一杯绿茶（或叫青茶）凉着，第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意清晨起床空腹饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，贵在持之以恒，两三个月你就绝对能见到一定效果。
但是，你如果想：强壮、干练、利索、潇洒、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。用不了二三年一定会将自己锻练出一付好身材来。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！