练胸肌从哑铃做4组25次仰卧飞鸟开始吧
腹肌就从负重的仰卧起坐25-30/组*3组和悬垂举腿15-25/组*2组开始吧
练段时间后自己找其他的比较系统的方法
如果你要快速要效果，最好还是去专业的健身房，找个教练。
如果你单独练的话，动作万一不规范，可能还会有反效果。当然要当锻炼身体的话还行。
练肌肉要看你想练线条形的还是块儿形的，练肌肉一定要吃好，休息好。如果练块儿形的就 “大重量，慢速，少数，多组”，练胸肌最好是举压玲做“飞鸟”，这个动作可以在网上查一下视频作参考。
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