请不起私教~~求增肌健身计划~~健身达人帮帮忙

从你的身高与体重比来看，在体育健身中，你属于较低体重者，你的正常体重应该在69.7到79.4之间。如果你的体重低于59公斤，那么你就属于营养不良了。所以你现在有必要好好的健身，增加你体内的肌肉比例。
我们以周健身计划为例：
锻炼频率：每周3到4次，而且最隔天进行。
锻炼时的持续时间：第次锻炼的持续时间不少于20分钟，一般在45分钟为好，但不应超过120分钟，否则会影响第二天的工作和生活。
锻炼时的心率：保持在130到160之间。
由于你的体重有些低，所以你要在每次健身中你要做一些增肌练习。下面是增加肌肉练习中注意的事项。
增肌练习要隔一天进行一次，比如今天练习的是腹肌，而明天你就要练胸肌和上肢的肌肉，力量练习要隔一天进行，这样使疲劳的肌肉得到充分的休息。
注意以下几点：
1、强度。以中小强度为好，即60%到80%。比如你最重能举起100斤的杠铃，那么你在力量练习时，就以60到80斤就合适。
2、组数。每次练习的组数为2到4组。
3、次数。这里指每组练习的次数。一般8到15次，开始时可少一点，随着你的练习，力量得到加强时，每组练习的次数可以多一点。
4、密度。一般来说，每组的练练习 完了休息1到3分钟，再练下一组。开始时可休息的时间长一些，以后休息的时间少一些。
5、动作速度。指练习的快慢。如果你想发展你的爆发力，那么你要快速练习。想发展肌肉，则慢速有利。想发展力量，则快速和慢速混合着练。以你身体情况来看，最好先发展肌肉。

适合你的项目。其实，你才25岁，适合你的项目很多。练习上肢的力量，有各种俯卧撑，练习哑铃等；练习习腰腹肌的，有仰卧起坐，两头起，收腹举腿等。练习下肢力量的有跬跳，原地连续下蹲等。但关健在于你的坚持。我练习健身20多看，就是在于坚持。相信你自己。坚持下去。

我对健身方面了解较多可以帮助你解决此问题，但是供你参考不一定符合你的要求。
1：锻炼胸肌，肱二头肌，还有就是腿部小腿，每个运动做12个一组做4组为好，之后锻炼完了练习腹肌锻炼7个一组，4组。
2：锻炼背部，三角肌肉，还有大腿肌肉，组数更上面的一样，还有就是做仰卧起坐锻炼腹肌。
3：锻炼腰部，手臂，还有大腿后部分的肌肉，组数也是更上面的一样，还有就是仰卧起坐。
仰卧起坐如果有能力的话我建议是天天做成效较显著。

本人最鄙视就是复制一大堆答案给别人，自己像个2B样什么都不懂的那种。。。。
你身高就很好，有点偏瘦，说明你的底子很好，很容易练，一周去三次平均两天去一次足够了，上身三块大肌肉胸肌，腹肌，背肌，每次去练不同地方的肌肉，具体的计划你可以自己制定，什么飞鸟了，卧推了你去健身房的就是没人教你，看都看会了，注意要搭配适当。。。练一天胸肌，然后换腹肌，然后在换，等你体型已经塑造出来了，就要开始雕刻细小的部分了，那个需要哑铃，现在重要的是先把型塑造出来，还有练的时间注意左右用力要均衡要不练出的肌肉就斜了不好看，练完有条件喝点蛋白粉吃点牛肉水果，没有条件就吃鸡蛋牛奶，健身最重要的其实是坚持，因为你都有运动，肌肉都有得到锻炼，只是快点的和慢点而已。

一、男士一周循环健身计划：
周一（二）：胸、肩、上臂部。
周三（四）：腹、背部。
周五（六）：臀、腿部。
二、训练技巧和注意事项：
1、大肌肉先练，相关群肌相继练。
2、呼气时肌肉收缩，吸气时还原放松，肌肉收缩到极限时要静力控制几秒钟。
3、动作必须准确到位，要注意动作的开始姿势和结束位置，以免肌肉走形。
4、训练前要做热身练习以温暖肌肉，避免拉伤；训练后要做反向拉伸，以放松肌肉。
5、训练的强度要以个人身体能力为限，避免过度训练。
6、增加肌力的训练技巧：多组数（3~5）、少次数（8~12）、快速度、大重量、极限练习。
7、增加肌耐力的训练技巧：少组数（1~3）、多次数（15~）、慢速度、中重量、极限练习。
三、其他：
1、健身房里的机械上面都会有使用图示，不会用的话也可问教练，他们有责任告知。
2、同一块肌肉可以利用不同的器械来练习，可以选择自己最顺手的，不必跟别人一样。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。