如何安排高中体育特长生一周的训练计划？

周一速度课。。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100 全力3个。
周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。
周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。
周四速度课，和周一一样
周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把，
周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。...周日放假。。

长春田径专业队队员

学生姓名：王健菁　学号：200825140514

上课日期：2010年12月17日　　 任课教师：张　冰　

项目名称：投掷项目技术训练与力量训练计划制定

项目编号：4251203217012

地　　点：体育学院多媒体综合实验室或运动场

每组人数：5 学时：4

实验目的：

1、学对不同年龄段人群的训练方法

2、重点掌握技术训练与力量训练的结合

实验原理：

运动训练理论与铁饼技术原理

所需器材：

主要器材无（耗材：打印纸若干）

实验内容：

制定运动员专项的铁饼训练计划，完成一个高中体育生的周训计划。

实验重点，难点：

重点： 训练理论的应用

难点： 如何根据个人特点制定相应训练计划（要考虑身体素质基础、性别、技术掌握情况）

实验步骤：

一、分组，根据各班级的具体情况分成若干组，选出组长（一般采用轮换方式）安排各组工作

二、学生示例并制定

（一）、运动员的具体身体素质情况

姓名：王XX 性别：女 年 龄：18岁 身 高：1.57米

体重：46公斤 最好成绩：24.8米

铅球项目的最好成绩：7..02米

1．主要身体素质状况

原地投铁饼：39.80米

抓举：25公斤 卧推：35公斤 深蹲：45公斤 后抛铅球：7．02米 100米：13.89秒 立定跳远：2.20米

2.运动员现实状态分析

该运动员仍然具有一定的身体发育和训练潜力，专项投掷技术基本合理，身体发育水平良好，具有较好的灵活和协调性。但在力量训练和素质方面仍有待进一步加强。

（二）、 周训练计划

星期一 （下午4：30—6：00）

任务：提高投掷速度力量和耐力。

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）

2.二级蛙跳10分钟

3.100米跑：4组，每组间歇1分钟

4.原地挥片：5组X15次

5.对墙掷小球：4组X20次

6.连续快速旋转：30米X6次

7.慢跑放松，整理活动10～15分钟

星期二（下午4：30—6：00）

任务：提高全身协调力量素质。

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）

2.全身伸展练习10分钟

3.仰卧起坐：6组X20次

4.仰卧举腿：4组X10～15次

5.侧抛铃片：4组X10次

6.负杠铃转体：5组X10次

7.仰卧扩胸：5组X10次

8.悬垂举腿：6组X10次

9.整理活动10分钟

星期三（下午4：30—6：00）

任务：提高上肢力量素质和耐力。

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）

2.快速连续挺举：6组X10次，40%强度

3.卧推：6组X（3-5）次，递增强度至最高

6.仰卧单臂扩胸：5组X 10次

7.抓举：6组X（3-5）次，递增强度至最高

8两人对抛杠铃：4组 X 10次

9.原地用皮筋牵拉手臂：5组X 20～30次

10.整理活动10分钟

星期四（下午4：30—6：00）

任务：改进技术，提高力量素质。

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）

2.二级蛙跳10分钟

3.改进技术的综合模仿练习5-6个

4.原地持铁饼抛饼练习：10分钟

5原地投重饼：60次

5.原地投掷铁饼：10次

7.旋转投铁饼：40次 （旋转与最后用力连贯衔接）

8.转髋练习5组X15次 （做出良好的超越器械）

9.整理放松活动5分钟

星期五（下午4：30—6：00）

任务：提高专项投掷能力和专门力量。

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）

2.加速跑：30米X6次 60米X4次

3.掷铁饼：40次

4.连续跨跳：20米X6次

5.连续蛙跳：15米X6次

6.慢跑800米

7.整理活动10分钟

星期六（下午4：30—6：00）

任务：发展下肢力量和身体素质。

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）

2.二级蛙跳：10分钟

3.快速连续挺举：6组X10次，40%强度

4.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高

5.深蹲：4组X（1-3）次，递增强度至最高

6.半蹲：4组X（6-8）次，递增强度

7.连续跳台阶：5组

8.整理活动10分钟

三、小组交叉检查结果，交流经验

四、总结及分析

本次投掷项目技术训练与力量训练计划制定的实验课我主要根据单个运动员现实和基本的身体各项素质、遵循身体的运动发展规律以及各运动训练项目的特点和作用对铁饼项目和身体力量练习遵循进行了周训练的计划的分析和安排。

在制定该计划的过程中，应严格把握运动的时间（60～90分钟），根据个体的实际情况安排训练的内容，也要注意培养该运动员的弱势同时发展其优势，在发展力量素质的同时还要全面协调的发展其身体的各项素质。本训练计划的安排持续练习一个月后根据效果调整。

注意事项：

1、在设计计划的同时要考虑对运动员的安全。

2、实际计划实施的可行性。

天天跑10000米 坚持 俯卧撑 5000