背部肌肉比较复杂，平时锻炼的少，可能就比较弱，在锻炼时很难感受到发力，所以新手训练一定要尽量学习标准的动作，感受背部发力。具体的方法，比较好的就是引体向上和划船。引体向上不用说了吧，自己可以网上多看看，自己多练多感受，刚开始做得少不要紧，一定要着重感受背部发力而不是借助手臂和肩部的力量。划船的话有杠铃划船，哑铃划船，单臂划船，T杆划船，效果都不错，当然有器械的条件的话，还可以做下拉和划船机，方法正确，贵在坚持，只要你愿意坚持，一定会有改变！
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