针对自己的体能制定一个锻炼计划

这个，我是专业的，你这样恭喜你选择了，晨练，这是个很棒的开始，首先晨练要在一个很好的环境中，最好是公园，时间不要太长，但贵在坚持，也必须要早，安排在太阳还没出来但能看得见的时候最好，穿的一定要暖和不敢着凉，晨练不一定要一直跑，你先跑一会儿，跑不动为止，前几次不要怕酸疼，这是正常现象，长时间不锻炼的人第一次总会很难受，但是一天后就好了，跑完后一定要拉伸，这也是很重要的，拉伸会加速乳酸的分解，使你减轻疼痛，拉伸完后走一会儿，知道不出汗为止，早晨冷千万不要在出汗后立刻休息，前面的安排完就半小时了，然后打坐冥想，这不高端，就是找一个清静的地方做着，什么也不想，或者是整理一下自己的生活等等，这会对你的帮助很大相信我我也有过低潮期，是冥想让我找回的信心，就像“灵光一现”晨练完后必须安排营养的早餐，早餐非常重要，如果有很好的骨汤那就最棒了，我是山西的我一般都喝羊杂割，非常补，然后就是力量训练，最佳的时间是下午5到7点，这时候人的精力最旺盛，像你是的仰卧起坐，俯卧撑都很好，在加上深蹲和深蹲跳，引体向上就更好了，你说你练俯卧撑只能练十个，那就练十个开始，一定要练到撑不起来一个为止，这样，第一天安排俯卧撑和仰卧起坐，第二天安排引体向上和仰卧起坐，第三天深蹲和深蹲跳和仰卧起坐，练一天休息一天，每一块肌肉都要练到做一个都难，然后就是酸疼了，酸疼不怕，那是正常现象，但是为了避免拉伤和练法正确锻炼一定要慢，发力是呼气，收力时吸气，发力过程保持2秒左右，收力保持3秒左右，还有其他问题继续追问，没有就给个OK，我是专业教练，可以加QQ我慢慢给你解释

制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

其内容包括：

1、每次课锻炼的任务和要求。

2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

3、稳定地朝着既定目标前进。

4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

5、在家里锻炼无需大型专门器械

最重要的是生活要有规律，运动要适度，千万不要急于求成！加油！预祝你成功：）
参考资料：

房主 就你的情况 我感觉锻炼的强度不能太大
锻炼以及身体素质 不是一天或者一段时间就能一次性的提高的 贵在坚持
针对你的情况 我的建议如下：1 每周抽出来4天进行小跑 首先跑步时间和距离不要太长 以后慢慢增加
2 俯卧撑 最好在晚上睡觉前做 同样开始时不要做太多 先就15 以后慢慢加 最好是每天都做
3 吃饭注意营养搭配 按时吃饭
4 玩游戏 或者 看书 每过两个小时就要出去休息下 出去看看绿色植物 走走跳跳 这样对眼睛 以及对身体的血液循环都好
祝你身体健康 以上都是自己建议 不足的地方你再改改 重谢不必 希望采纳

怎样制定最适合自己的运动计划？