跪求弹跳训练计划，

关于弹跳力问题。首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤哟，加油，别放弃！

把弹跳融入生活习惯中，看看我以前回的帖子，希望对你有帮助

http://zhidao.baidu.com/question/117469449.html

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兄弟 我穿鞋170 跳起来可以抓框 我不知道你的年龄是多少啊？ 但看你体重 应该不是很大 一般25岁以后弹跳就难增加了 越小练越好 但是不要负重 绑沙袋那些可以 但比如你站立跳起 做这种运动时 建议你不要上半身以及手上负重 会影响身高 我以前是这么练的 每天早上6:00起床 先不吃早饭 洗漱好之后出门 慢跑一段距离 让身体发热 避免后面练的时候受伤 然后到一个特定的地点开始练习（最好是平整的路面，避免脚崴到） 然后 开始绑沙袋 我之所以这里绑沙袋 是因为跑步的时候绑沙袋 小腿要变粗 然后开始纵跳 用你的前脚掌着地 然后往上跳 奋力的跳 或者一直轻跳 轻跳时也是要离地一定高度的 而且轻跳必须保证频率更快 更一直 如果你跳的小腿都感觉抽筋了 那就对了 我们就是想要这样的效果 当你觉得真的来不起了 就取下沙袋 跑会去吧 不要轻易放弃自己梦想 你付出的越多 你以后得到的就越让你着迷 还有其它方法说起来太复杂... 我表述不好...还有就是 想跳的高 腰腹力量也很重要 你也可去练练腰腹力量

沙袋和越野