本人比较瘦 184 58公斤 请教专业的健身教练帮我制定一个健身计划 【在家练习】

周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM
哑铃弯举 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM

男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量
第一天：
无氧：
胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）

三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）

有氧：

跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息

第三天：
无氧：
背：引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）

二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
有氧：跑步机 45分钟 8KM/H

第四天 休息

第五天：
无氧：
腿：
深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）

腹肌：仰卧起坐 3组*>15

有氧：
动感单车 一次

第六天，第七天，休息
循环。。。

两三个月绝对见效！！！

有两个问题需要你自己回答：第一是你的饮食和睡眠情况；第二是你的年龄和体质，这样的健身计划是不同的。给你一个健身思路参考吧！
力量训练为主，有氧训练为辅。力量训练以大肌肉群、大重量刺激为主。
参考：
第一周：体能储备。
每天进行跑步等中等强度运动，心跳140以上。通过哑铃推举（三角）、俯卧撑（胸、三头、腹肌）、引体向上（背）、悬垂举腿或仰卧起坐、蹲起（腿）、硬拉等基本动作，激活肌肉感觉。关键是重量要轻，但动作要准确。重点是跑步，连续三天休息一天。力量每个动作两组，每组15个，每天两个动作即可。
第二周：第一环节。
力量训练为主，跑步隔天一次即可。力量训练仍可保持上述动作，但重量要增加。每个动作三组或四组，每组8-12个，在第三组时8个左右力竭为合适重量，之后在坚持一组。
第三、四周：第二环节。
跑步隔两天一次即可。动作不变，无器械动作一定要加重量，如俯卧撑可在腰背上加枕头等。保持四组训练，重量要加大，第二组8个力竭，第三组5个力竭，第四组重量酌减，但数量要做到12个左右力竭为止。特别注意：热身组很重要，争取动作基本到位，防止受伤。
一个月后，应有效果，至少是力量增强、身形变得魁梧。注意饮食和睡眠的搭配。
三个月后，应有明显效果，建议适当调整训练计划。