5000米长跑主要是耐力，年龄大的那里自然会降低。由于你的自由时间较少，建议你每天早晨去跑，我们体育生训练每星期两次长跑（有记时的），由于你的时间短建议你第一次跑时不管多累一定要以最快的速度跑完5000米，这样你对自己的实力能有个底。因为是比赛你需要先把你的耐力练出来，然后再加速，每个人再根据自己的体能逐渐增加运动量，前两个星期注重耐力的训练，不追求速度，只是练耐力，第三个星期时则注重速度，比赛前一个星期不要再练了，养好身体才能正常发挥！由于年龄都有些大一星期建议跑1~2次，体质好的年轻一些的，可以相对增加运动量！另外，方法一定要注意，比赛时起步阶段不要落后与他人，用80%的力量去跑，中间处于匀速阶段，恢复体能，耐力好可以相对拉开一段距离，最后的冲刺阶段全力去冲！这个方法没有具体的衡量标准，需要根据自己的体能适当调节（在第三个星期调节）！
5000米的长程比赛嘛，如果是的话，那你就要从现在开始安排了！长途的项目，都是慢慢来的。第一个星期，安排3次训练，1、1000米 2、2000米 3、3000米
第二个星期，安排2次训练，1、3000米 2、3500米
第三个星期，安排2次训练，1、5000米 2、5000米
第四个星期，安排2次训练，1、7000米 2、7000米
就是这个样子好了，要保证好运动前的热身以及运动好后的放松！
还有注意事项：
1、长跑运动中最好不要喝水
2、跑的过程中匀速，不要时快时慢，还要注意呼吸节奏，不然会腹部疼痛
3、跑的过程中，不要停下来休息
4、跑好以后不要马上坐下来，要先走个几分钟，然后再下去休息
大哥，你以前是特长生诶，竟然来这里问这样的问题，自己回去想吧，哈哈！
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