你可以先从轻开始啊，你这样也会对肌肉不好的，容易拉伤，肌肉拉伤可不爽，循序渐进嘛。慢慢来，隔天练确实对肌肉生长更好，因为你锻炼后，肌肉纤维会有轻微的拉扯，甚至拉断，所以锻炼完后多吃含纤维多的食物，如鸡蛋什么的。至于你的腹肌问题。。。做仰卧起坐是很好的选择，如果你加上跑步的话，效果会更好，早晨别睡懒觉，早起床，跑个5000左右马拉松，到家马上做仰卧起坐，然后继续锻炼肱二头肌，三角肌什么的，以前我锻炼的时候，有个网友说的一个方法很BT,不过确实很有效，速成的，就是：跑200米，跑完立马做仰卧起坐，做完马上起来冲刺100，完毕后再继续做，然后再100，再起坐，这个不是一般人可以受得了的，不过，坚持一星期，你的腹肌就很有型了，锻炼身体，主要是耐力，不要天天想着速成什么的，一步一个脚印嘛，我今年16，就是没腹肌，其他地方都还不错，呵呵，希望你也加把劲啊！
本人学体育的但不是健身专业。略懂一些兴旺可以帮助你。哑铃可以拆卸吗？太重的话减轻重量，小负荷多组数，刺激肌肉增长，大负荷少组数，刺激神经和力量的增长，哑铃侧平举可以锻炼肩部肌肉。你若是想锻炼肌肉，必须配合有氧运动，跑步自行车。不然线条比较难出。胸肌在家里没条件做卧推，就用哑铃做仰卧飞鸟，锻炼胸肌。你每天只练习一块肌肉。不要做得这么分散，效果不明显，想出肌肉，每天跑步或自行车。隔天训练较好让肌肉恢复，每天锻炼的部位也要分开，周一胸肌，周三背肌，周五腹肌。具体的项目看你的问题，感觉你应该了解的！注：刚开始可能比较吃力，当你感觉不吃力的时候就打乱原来的节奏，因为你的肌肉适应了刺激，就改变模式，继续刺激肌肉！
首先你的组数上面有问题，增肌一般次数在8到12次，减脂15到25次
腹部另当别论每组20到30次 。
还有就是锻炼分先后顺序的：胸，肩，背，腿，腹，小肌肉群（肱二，肱三，腓肠肌等）放在最后练。
每组做完记得拉伸，1可以加速乳酸分解，减少酸困感 2更有效的刺激肌肉，促进肌肉增长。
如果想练三角肌中束最好的动作是哑铃坐姿推肩。
只有科学的健身才能更快更好的达到锻炼效果！建议每周锻炼3到4次，肌肉的恢复一般在48小时以上，太频繁会适得其反。
还有就是饮食方面要注意，健身行业中有句话是“一半靠吃一半靠练”，多吃些蛋白质（最好是牛肉），只有营养跟上了才能更好的促进肌肉增长。
有不懂的可以再问我，希望我的回答可以帮助你！
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024