3000米长跑练习计划，谢谢

每天傍晚练，就当健身一样记住先热身，跑个两圈，再做些准备活动。
初期的时候每天跑1000米，速度不要快。中速就好了，然后每天跑个两次，但是要没有水分的，认真对待。
然后再逐天增加，比如说增加100m或者增加200m，看你自己的身体素质增加训练的量。一直增加到3000m。
在每天这样的基础上，每天跑全速的100m，3次。以后看你自己的承受能力往上加，10次封顶。
要全速哦。不能偷懒的。
到后期每天坚持跑一次三千米。
适当的练一些蛙跳和单脚跳。增加腿部力量。打打篮球啊什么的也可以。或者游泳也很好。
每天坚持锻炼，记得练玩要放松，训练前要做热身，不要受伤了。

希望对你有帮助。

我最近也在练长跑，练了半个月现在可以跑6000M了，说下我的经验，要练长跑肯定得多跑，开始练的时候就得对自己狠一点，我第一次跑1500把自己跑吐了，之后身体就很适应了，步行50M基本就能恢复过来，我1500跑了4次，3000跑了5次，现在在跑6000M，基本在跑5次同一个米数后，就可以挑战2倍的了，现在天气很热跑步基本是早上或晚上，但我推荐晚上跑，早上没吃东西就去跑，完全跑不动，吃完早饭再去就得等时间消化，因此我都是晚上7点吃饭，然后8.30去跑步，服装短裤短袖，鞋要旧鞋，跑之前喝点水，做点准备运动，长跑首先要克服的事身体上的疲惫和呼吸节奏，关键是呼吸节奏，这东西得你在跑步的过程中去体会，稳定的节奏会让跑步更加轻松。

3000米是一项考验人意志和耐力的运动项目，对于一个14的男孩确实是狠严峻的历练，但我相信你行，一定行。计划从以下几点入手：
1、心理准备。想练就时刻坚定信念，训练过程中的各种困难、痛苦、寂寞都要忍耐，不要被一时的困难、痛苦、寂寞击倒，风雨过后终见彩虹。
2、身体准备。注意个人卫生保健，饭前后30-60分钟不做剧烈运动，训练前后及时更换服装，鞋帽。饮食作息有规律。
3、训练包括以下几项内容；
训练前的热身。慢跑（10-15分钟)速度取决自身体力+徒手操（让身体各个关节充分活动开）
训练素质内容；1、快速跑80--100*4间歇1-2分钟。弯道跑*4间歇1-2分钟。
2、200*2、400*2、800*2、1500*1 速度自定。过一段时间可以提速。
3、12--15分钟跑*2。3000全程跑
4、下肢力量练习，摆臂、摆腿练习，身体协调性练习。
以上内容是可选择的，并非是每天必须练的内容，要根据自身实际在制定每天内容。切忌训练后马上饮水，建议适当补充一下盐水。
训练后的放松和恢复。训练后身心都要充分放松，不要因为运动量、强度大就去放松，那样不利运动成绩的提速，更不是科学的锻炼习惯，同上影像运动寿命。

初中生？我高中的时候为了3000米练过 不过那次1500跑了第二 第二天的3000倒是没跑好 呵呵 我是每天晚上练 凉快 之前要喝一定的水 要不会口渴 但不能喝多 刚开始的时候慢跑 但不能跑3000 跑4000 而且最后200或者100要冲刺 （我就是因为冲刺能力练出来了临时替跑了4X4 第三棒 跑第二呢 呵呵）只要坚持下来就能越跑越快 自己调整就可以了 长跑关键是呼吸 三步一吸三步一呼吧好像 又一个小BUG 比赛之前的那天不要练了 比赛那天会发现身体里能量特别充分 怎么跑都不累 当然是练了一定天数之后 你练半个月之后可以试一试 祝你成功 现在还记得当时跑完回来时候同学们的掌声 呵呵 祝你成功！！！对了 尽量再土道喝塑胶跑道跑 水泥地伤腿！！！

每天傍晚5点左右开始，第一天跑1000，以后每天增加500米，一直增加到3000的时候坚持锻炼一段时间，直到3000米对你来说小意思的时候，重新开始，这次练得是速度，要快

日常训练：头500米中速跑。中2000米快跑，最后恢复放松慢跑。以前我是这样跑的。不过要调整好呼吸，