健身房一周7天增肌计划

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

每天一个部位，每个部位三个动作。每个动作5组，每组8-12次。
周一：胸肌：杠铃卧推 哑铃上斜飞鸟 双杠
周二：胳膊：杠铃弯举+仰卧臂屈伸 哑铃坐姿弯举+T杆下压 组成超级组练胳膊效果特别滴好
周三：背：硬拉 引体向上 坐姿划船
周四：肩：坐姿哑铃推举 站姿上拉划船
周五：大腿：深蹲 俯卧腿弯举
周六：小腿：直立提踵 坐姿提踵
周日：休息
饮食：每天蛋白质150克，碳水化合物300克，脂肪30-50克即可，分三到五顿
十年经验，努力训练

加分 加分！

不知道你的基础如何，给你一个通用计划，视情况调整。
第一阶段，10天。每天跑步或其它有氧运动，至少40分钟、500卡路里以上。
第一组：胸大肌（平板卧推3组10-12，飞鸟3组12，双杠双臂屈伸3组12），二头肌（3组12），三头肌（3组12）。
第二组：腿部（深蹲3组10-12，提踵3组10-12），腹肌（悬臂踢腿、仰卧起坐或其它，关键上下部分都要练3-4组20-40），腰部（侧身提物或其它3组15）
第三组：三角肌（举重3组10-12，前中后束各三组10-12），背阔（引体向上3组10-12，硬拉3组10-12）
一个循环也可变为四组，也可一天两练，休息一次，结合自身情况。
第二阶段，25天，将有氧运动降为一周三次，内容同上。
力量训练同上，但必须逐步增加重量，增大强度，最大重量每组5-6次，中度重量每组8次注意热身和放松，建议一天两练，必要可补充蛋白粉。
第三阶段，15天，有氧运动改为肺活量训练，10分钟快速跑或其它。
力量训练调整，胸大肌改为哑铃和组合器械训练4组10-15，三角肌可增加史密斯机训练，硬拉、深蹲可改为组合器械。整体重量要降下来，或采用单组大重量方式。但次数、组数要提高，提高肌肉耐力和小肌肉群力量（塑性）。
力量训练应长期保持，短时间效果不可能长久。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化