有哑铃怎么练肌肉？二头肌在哪？三头肌在哪？

2025-03-30 14:36:03

推荐回答（5个）

回答1：

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

回答2：

坐姿哑铃腕屈伸
　　目标部位：前臂内侧　　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。　　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
哑铃支撑弯举
　　目标肌肉：肱二头肌　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
上臂靠内侧的这一块肌肉，不知是什么肌？？
应该算是肱二头肌

回答3：

只练出胸肌线条要注意以下几点：
1、不能用大重量的哑铃。
2、多次数，多组数训练。
3、要注重胸肌下沿的训练，这是胸肌线条清晰的重要标志。
给你个简单的锻炼方法：
1、俯卧撑，一组10-15个，三组。热身动作，双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化，以刺激胸肌的不同部位。
2、哑铃卧推，仰卧在平凳上，双手举起哑铃，略宽于肩部，用力向上推举，一组15-20次，四组，注意哑铃重量不要太大。
2、双杠臂屈伸，一组8-10个，每次四组，重点训练胸肌下部。
3、静力夹胸，双手交叉，用力向中间挤压胸部。每次坚持30秒，做四组。
4、哑铃飞鸟，仰卧在平凳上，双手持铃，举在胸前，然后双臂向两侧展开，肘部稍弯，略高于水平面停止。一组10个，每次四组，注意哑铃重量不要太大。
当然你如果想要练出漂亮的胸肌线条，一点肌肉都没有是不可能的，只有肌肉的厚度和宽度达到一定的程度，才会有好看的线条的，另外，多做有氧运动，减少身体的脂肪含量，这样肌肉的线条才能凸显出来，你看那些平面男模，肌肉维度不大，但线条很明显，主要原因就是体脂低，一点肥肉的没有。他们的训练量主要是有氧运动，控制体脂，坚持力量训练，但不会上大量，不过度刺激肌肉生长。
二头肌、三头肌都在你大臂上,身体站直手心向前,这时你大臂向前部位肌肉叫肱二头肌,外后方的两个个长条状肌肉叫肱三头肌。

回答4：

你想练的是肱二头肌，哑铃弯举最能锻炼这块肌肉，站姿或坐姿双手各持一个哑铃自然下垂（只有一个哑铃只能轮流了），上臂贴紧上身，以肘部为轴，尽力将哑铃抬起，然后缓慢让哑铃还原到初始位置，每组12个左右，至少三组，最好五至六组，每组做到力竭，就是举不起来了，组间休息不超过一分钟。
光练肱二头肌不好看（我以前也是这样子），建议你同时练肱三头肌，即上臂后侧，可以用俯立臂屈伸（亲身体验，练起来感觉比较好），自然站立，上体前屈至背部与地面平行，上臂贴紧上身，以肘部为轴，尽力将哑铃抬起，然后缓慢让哑铃还原到初始位置，组数同上。
这都是我的亲身体验，一个月就有明显的效果，坚持时间长了会有惊喜。
贵在坚持，祝你成功！

回答5：

你要练的是肱二头肌
根据自己的体重和力量来选择哑铃的重量
身体立直，双脚分开至肩宽，一只手握住一个哑铃，手掌朝前，向上弯曲，让哑铃碰到自己的胸，再自然下垂。双手轮替，每只手向上弯曲20次为一组。每天8-10组，坚持2个月以上，会有很好的效果。

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