胸肌练习法。

1.每天跑步2小时, 可以分时段跑,
2.仰卧起坐,最好是起床70个, 中午饭后1小时 70个, 睡前 150个,
3, 俯卧撑, 量力而为, 做到你的手酸了就好, 不然会肌肉拉伤,毕竟你不是常做的,
4,注意饮食,多喝水,少吃油腻, 每天8杯左右的水,
5.就是坚持啦,第一次做,你会觉得浑身酸痛,难受,但是还是要坚持,
同样的方法 已经有网友成功咯

卧推和飞鸟没错，肌肉锻炼要循序渐进， 肌肉开始锻炼时 是从胸肌外侧慢慢延伸至胸沟的， 但是可以直接锻炼胸沟，方法就是窄距俯卧撑，即做俯卧撑时两手间的距离小于肩宽，这样锻炼胸肌内侧（胸沟）部的肌肉很有效。

我练健美六七年了，而且也当兵。

锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量， 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持，有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。

四个月时间 确实要看你锻炼的方法和 运动量， 按我说的做肯定没错。

胸肌练习法。
推和飞鸟没错，肌肉锻炼要循序渐进， 肌肉开始锻炼时 是从胸肌外侧慢慢延伸至胸沟的， 但是可以直接锻炼胸沟，方法就是窄距俯卧撑，即做俯卧撑时两手间的距离小于肩宽，这样锻炼胸肌内侧（胸沟）部的肌肉很有效。

我练健美六七年了，而且也当兵。

锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量， 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持，有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。

四个月时间 确实要看你锻炼的方法和 运动量， 按我说的做肯定没错。

一年四季行好运 八方财宝进家门 家和万事兴

俯卧撑每天100个，可分3--4组做，坚持3个月，效果肯定出来。做3天休1天，对蛋白质的摄入适当提高点，但不需要额外补充。

每天晚上睡觉之前做俯卧撑 每天坚持下来 一周加10个