穿西装一定要见宽点才好看,锻炼肩部的方法有很多,三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。
注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。
注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三:哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
1、胸大肌与手臂肌肉:俯卧撑3-4组,每组30个,每做一组休息1分钟。宁慢勿假,动作务必到位。
2、背阔肌、前三角肌:引体向上(正反两种),正引体向上,下巴在杆以上,主要是锻炼前三角以及手臂肌肉,三组,每组10个,要领同1;反引体向上,后脑勺在杆以上(这个动作有点难度),主要是锻炼背阔肌,三组,每组10个,要领同1.
3、腹肌:仰卧起坐,三组,每组30个,主要锻炼上4块;悬臀平抬腿,三组,每组30个。要领同1.
可以游泳锻炼胸肩部的肌肉群,运动量不要太大,两三天一次 每次一二小时
这样基本上OK了,上身能见到人的肌肉都锻炼到了。贵在坚持,一个月能见成效,最后祝楼主成功
由于你的身体较瘦,在练习器械的时候要注意:大重量、少次数。这样才可以增加你的肌肉围度,刚去健身房的时候要循序渐进的加重,不可急于求成对身体造成伤害,在饮食上也要有相应的计划,需要有经验的教练指导。
一 、么有什么可不可以的,晚不晚。只要你去做先迈出第一步,就好办!千里之行始于足下。
二 、多看点这方面的书和资料,网上收一下,主要是健身欲望啦,欲望!
三 、三分练,七分吃。你也别七分吃一分练哦。