怎么把身体练得更强壮

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

如果想让身体变得更壮的话，多练习重量的无氧器械练习，可以让肌肉的体积增大，力量增大。在锻炼时期内要多吃高蛋白高碳水化合物和低脂肪的食物，可以让肌肉得到充足的营养，快速成长。等你锻炼到一定阶段了，平时的饮食不能给你充足营养的时候就可以吃吃蛋白粉这种营养补剂来补充肌肉需要的蛋白质。

中国的食品足够你变得强大，30岁之前你还没事，恭喜你，你已经百毒不侵!

慢跑，有氧运动，不会太激烈也有效果。我跑了20天，感觉力气大了很多