胸部：平板卧推 4组 每组8--12次
俯卧撑 4组 每组20次
双杠臂屈伸 3组 每组8--12次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--12次（胸肌充血后做）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 4组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
肩部：直立上举 4组 每组8--12次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--12次
哑铃侧平举 4组 每组12次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
每个人的情况不同，需要制定不同的训练方案，要记得向教练请教正确的器械使用方法和动作，避免受伤，还有切记一点，你的训练目的是什么，是练肌肉还是练力量，切勿攀比，祝你成功！
这个你需要请专业人士帮忙！
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