求一个健身计划，能在一个月内完成以下要求：1.增加手臂上的肌肉 2.瘦整个大腿 3.练出胸肌和腹肌

可拆卸，哑铃（二头，三头）
臂力器，正反（小臂）
慢跑（瘦大腿）30分钟
俯卧撑，快起，慢下，双肘外展，下去的时候躯干微贴床面，不要把重量放到床上（胸大），如果能一次完成25次，就要背一个书包，装上书）
仰卧起坐，可以手拿哑铃
仰卧抬腿，可以脚上绑哑铃片。
每个动作完成后，都需要反向拉伸。
上述动作，除了慢跑，都要每次5组，每组8~12次，要确保5组织后力竭（通过调整重量），组组间隔少于100秒。

首先要有脂肪，瘦的人锻炼出来了但是很难看出来不明显，最好的方法是跑步最少5公里，能让你的第2点和第3点实现，我是当兵出来的我知道的，因为有氧运动肺活量增加，肺活量增加，自然要存储空间，所以胸肌和身体就看起来大了，意思就是身体撑开了，胸肌会很明显，跑完之后活动活动休息3分钟，做单杠或俯卧撑，分组做，一般来说五组，一组20个，就是100个，每天这样坚持，一个月内肯定能发现你的身体明显的改观，锻炼时间长了对身体不一定有益处的，量力而行！！！加油

一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐,一百个背肌。每天8~10组。在做之前必须热身，可以跑步半小时或者跳绳子1000下（跳绳子可以瘦大腿）

饮食要控制，合理补偿蛋白质，注意休息！！

仰卧起坐和哑玲最适合了，然后就是臂力器和端腿了。