请帮我量身制定一份训练计划（关于篮球）

这个非常简单！练好篮球的前提下身体素质一定要跟得上！所以，身体一定要先练好，当然并不是某一个部分好了，就算可以的！要求的是一个平衡，所以在这仅有的3个小时之内，你必须要花一个小时的时间练身体！一个小时之内，一定要花尽全身力气去完成，要求准确和速度！一个小时内，需完成150个俯卧撑，200个仰卧起做，150蛙跳，连续跳绳500下，单脚跳每一只脚150下（要求一定要跳的高和快）！随着身体的日渐强壮，可以增加练习的强度！还剩下两个小时的时间，不知道你是以左手为准的还是以右手为准的，左手为准的先练右手，再练左手！同样的道理，右手为准的先练左手，目的是为了以后左右手都可以！两个小时的时间你需要运着球跑步45分钟，刚开始你可以跑慢一点，等到球越来越稳了，可以运的越来越快！这样即可以练运球又可以练体力！在剩下来的1个小时多15分钟，可以拿20分钟练投篮！还有55分钟，你可以花25分钟练上篮，30分钟练传球！基本的就应该这样了！当然，这些都最后是在黄昏和晚上的时候练！还有什么疑问可以回复我！谢谢采纳！

每天 做一百个投篮练习 带球往返全场五十次 上篮练习五十次 嘿嘿 怎么样？

兄弟，这东西没有速成的，那个纵跳确实管用，但也需要时间和耐心，也分体质。想要上篮快和准，良好的运球是必须的，关于这些，想要练的系统和标准你可以在网上找篮球的基本功视频，有一个教篮球的节目，是张卫平的，很不错，交的是基本功，应该对你有帮助。别想速成，不可能的，踏踏实实练吧

每天慢跑半小时，定点2个45度角跟罚球线中投固定练习1小时~接着半蹲运球半小时~持续1个月，然后练习对抗。记得，基本功不是最无聊的，永远是关键，中投比练三分来的重要，因为三分必须练手型需要很久！多余的时间可以练杠铃，游泳或者其他的运动。要记得，其他的某些单项练壮手臂后你会发现，反而投篮容易了！食物也很重要，夏天水分流失大，体力消耗快，记得运动前补充大量水分，运动后可以考虑吃块巧克力！

纵跳计划我也看过，练了大概6个月，效果是肯定有的，但是1个月几乎没啥用，而且开头小腿和跟腱很酸，连了这个你就不能练别的了（以前我练的时候体育课都上不了，操也不做，一动就痛）

暑假里练球的话，如果技术很一般，那就不要去练上篮投篮了，真的，如果你没身高，打后卫，那就每天30分钟球性练习，百度一下球性练习，有个视频的，那里面的动作，挑5个中难程度的每天坚持练，对运球帮助非常大，大概1周就有明显效果了

运球不错了，再开始每天定点投篮，推荐雷阿伦的2+1-1法，定一个点，连进两球算一次，没进减一次，初练那就定成一个点10次好了
楼上很多都是身体素质的练习，很有用但要很长时间坚持，照我这个做一个暑假绝对可以让人不会觉得你是菜鸟，到时候再进行身体素质练习等

可以把训练时间分为早上和下午每天上午只进行投篮练习，分为十个点即：先进行两个底角和四十五度和孤顶的三分线往前一步的中投每个点开始时候十个左右然后开始这五个点的三分投篮，开始时每个点三四个，之后适应后增加投篮量，一个星期就可以让你的投篮蜕变。下午可以进行如下几个练习：1，左右手运球各五十下，注意脚要一前一后分开而且无球得手要注意支起胳膊护球，然后是双手正前方的交换运球，双膝微屈，注意要增加球与手在空中粘合的时间，因此幅度要大些，这个练习要一百下，然后是左右手单手的正反运球各五十下。2，从一侧底线的角切孤线到达对角线然后换另一手。之后左右手模板训练左下右下，二十一组坐四组，之后做下蹲起，训练就可结速了。相信你可以提高很快这些都是比较基础的训练会对你有帮助的。