想要变强壮，应该怎么锻炼

减肥 增加肌肉
-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

在家训练有氧运行，结合无氧运费（哑铃，俯卧撑，仰卧起做，快速跑楼梯）
哑铃：哑铃卧推，哑铃上举，哑铃扩胸，每组12,3组。
俯卧撑：每组22-32个，2-3组
仰卧起做：每组30-40个，3-4组

若要提高篮球的耐力，还是要加强有氧运动来提高耐力。
跳绳，心率150-165之间，30-40分钟（或者1000-2500次）
跑步，心率150-165之间，30-40分钟

去看他运动操作建议 ：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

跑步锻炼最好.室内的俯卧撑和仰卧起坐可以适当做,不要过度.如果想长肌肉就歇1天练1天.

不论什么，坚持才行
俯卧撑，仰卧起坐最实在
贵在坚持