求一份全天的健身计划（在家）

我想你首先想改善的是肩部不够宽的缺陷，其次想长点肌肉是吧！
在家训练最起码你的保证你有一副哑铃，其次在你家附近有单双杠！
训练时间现在是夏天，最好是在下午 五点到晚上七点半之间
！！！！！如果有哑铃的话，我给你的计划是
周一：用俯卧撑练习胸肌和腹肌，不管你分几次做，加起来总数不得低于一百次，这样对你的胸肌才能有足够的刺激！ps：动作一定要标准！
周二：去练习背肌，做引体向上，如果力量不够就借点力，比如准备拉上去的时候用腰力向上甩，把自己带上去，总次数不低于十五次吧刚开始。
周四：用哑铃做侧平举、前平举、俯身飞鸟还有腹肌练习；具体动作网上一大堆介绍，去搜搜就有！做四组，每组8到10次。
周五：肱二头肌、肱三头肌；动作去搜搜，每组10次，三组！
周六：腿部训练，去慢跑、蛙跳、打球都行，但是时间不要超过一小时，过多会影响你的肌肉生长！
如果你没有哑铃，那么可以把俯卧撑和引体向上作为重点！另外腹肌可以隔天一练！其实一副哑铃也就100多块钱！
最后请注意，多吃点米面类的食物，还有含蛋白的食物，蔬菜水果也要补充，饮食得重要远远大于你练习的重要性！ 我没有提到的日子最好休息或者少量运动！但是周三必须休息，防止你训练过度适得其反！

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

　　6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

　　7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

　　8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

每天早晨6点跑步，中午做俯卧撑，晚上去健身房练

“无氧间歇健身”一周2-3次 + 1-2次力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现，这也是最佳的健身方案。省钱省时间，不用去健身房，在家就可以自己练，最高效合理省时省钱。

“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当

中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时

内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。

让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。