1.仰卧杠铃快速推举
目的：发展上臂肌群、胸大肌、背间肌等部分躯干肌群。
方法：学生仰卧在杠铃卧推架上，两手屈肘持杠铃于锁骨处，然后两臂快速向上伸臂推举杠铃，最后慢慢放下，还原，在训练中上推要快，下放要慢，杠铃负荷要适宜。一般每人8次×3组。
2.杠铃快速挺举
目的：发展上肢肌群力量及躯干肌肉力量，并对全身力量的协调用力有显著的辅助作用。
方法：开始前两脚自然站立，双臂屈肘持杠铃于锁骨前方，然后两脚跳起前后成弓步，同时两臂快速把杠铃举起，随后将杠铃放下还原成原位，并将两脚调整成直立。在训练中杠铃的负荷要在25～30kg即可，挺举要快，动作要协调，一般在训练初，杠铃的负荷可以降低。
3.杠铃体侧屈及左右转体
目的：发展腰及腰侧的肌群力量及腰部力量的协调能力。
方法：两脚自然并立，双臂屈肘持杠铃于肩上，身体向左、右侧躯体，或向左右转体，杠铃负荷改为30～40kg。一般在训练中练习密度为每人单侧12次×3组，也可根据学生具体情况调整负荷及其训练密度。
4.引体向上
目的：发展上肢肌群力量及下肢、腰部肌肉的协调能力。
方法：双手握单杠横梁，快速摆动身体向上引体，头过横梁，然后放下，一次连续练习，一般每人每次练习8次×3组，必要时教练员也可根据训练情况调整训练密度。
5.原地向前下方推铅球
目的：发展上肢伸臂速度及用力的协调能力。
方法：两脚前后自然并立，右（左）手持球于肩部，右（左）臂体前平举，，右（左）手用力将球向下方推出。训练中注意持球方法及出手速度。练习密度一般为每人10×4组。
6.原地向前上方推铅球
目的：发展下肢，躯干上肢等肌群的协调用力能力及其球感。
方法：两脚自然开立，右（左）手持球于锁骨窝处，屈膝下蹲，成准备姿势，然后两脚登伸，右（左）手用力将铅球向前上方推出，训练中注意球的下落，避免受伤，练习密度一般为每人8次×3组。
7.原地侧向推铅球
目的：发展下肢、躯干及上肢的肌群协调做功能力，及其推铅球的出手速度及角度。
方法：两脚自然开立：侧对投掷方向，做好投掷的准备姿势，右（左）腿用力蹬伸，转体，挺胸，手臂快速将球推出，练习中注意出球角度与速度，练习密度一般为每人8次×3组。
提高俯卧撑的速度，加强臂部的爆发力。选择合适的杠铃分组快速抓举。
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