请问各位，那个美国著名纵跳训练是每个动作多少个。做多少组？

2024-11-30 07:23:17

推荐回答（3个）

回答1：

这个计划一定要慎重我们教练曾经分析采用过这个纵跳计划
当时教练组的计划是
半蹲跳 10~20次一组这个必须最大程度（类比蛙跳）
抬脚尖（提踵）15~25此一组最好是台阶或者篮球后架上
台阶 20次一组乒乓球台上就好
纵跳 20~25 一组这个要锁紧不然没效果
脚尖跳 100次一组连续性
蹲跳 10~15 一组这个要蹲到底最好有标杆指示高度
这是一系列其间不能休息完成一组后休息不超过5分钟马上进行第二组
两到三组每天不能间断开始一周会痛苦的很一周左右开始适应 5周左右可以加一组
效果显著受伤期间不推荐腿部压迫太大

练过3周显著受用受伤后停了

回答2：

　　COMPLETE ODD WEEKS ON MONDAY, WEDNESDAY, FRIDAY
　　完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五

　　WEEK
　　第几周 Leap Ups
　　半蹲跳 Calf Raises
　　提踵 Set Ups
　　单腿交替跳 Thrust Ups
　　纵跳 Burnouts
　　脚尖跳 Squat Hops
　　蹲跳
　　Sets
　　组数 Reps
　　次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps
　　1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
　　3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
　　5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
　　7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
　　9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
　　11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
　　13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35
　　15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50
　　COMPLETE EVEN WEEKS ON TUESDAY, WEDNESDAY, THURSDAY
　　完整的偶数周训练计划，周二，周四，周六
　　2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
　　4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
　　6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
　　8 DO NOT PERFORM AIR ALERT DURING WEEK 8. ALLOW YOUR LEGS TO RECOVER.
　　在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。
　　10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
　　12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35
　　14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40
　　16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST.
　　本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最高。

回答3：

兄弟，我也在练，我练了2个月了，很不错。我是按自己的身体素质来定的，你可以先试一下每个动作做几下会酸。比如30下，再加10下。下面是我自己的。如果你比较猛，你可以再加量。
1、半蹲跳做4组。（重点）35、35、30、35
2、抬脚尖（提踵/3组,这个小腿会很酸）20、25、20、25
3、第三项：台阶3（这个很危险，我摔了好几次）30、25、25
4、第四项：纵跳5组（我觉得1和4最重要）40、45 、45、40、45
5、第五项：脚尖3组（这个很简单，作用也不大）50、45、50
6：蹲跳4组（这个比较难，只在周三练）20、20、15、15
（这个练法很管用，我练了2个月了。我177，现在可以双手抓匡，轻松。在这祝你坚持完15个星期）