求初中日常体能训练计划（有具体要求）

首先我想说 你要么就买一对哑铃 要么就别用哑铃,除了训练肱肌 大部分的动作都需要两个哑铃对称进行,不然对肌肉没好处!
提高耐力可以尝试"折返跑"或"变速跑"
不知道你是要提升什么项目, 不过针对你想提高速度的愿望我有一个很有效的方法---"原地跑".简单 省时又不太要求场地
基本方法:
1准备一双软底运动鞋(不要穿篮球鞋)和一条不需要腰带的运动裤(最好是短裤)然后找个有镜子的地方
2热身和拉伸肌肉(体育课应该学过)
3由慢至快做原地跑
4注意不要越跑越向前移动
5身子尽量不要左右摆动,两肩持平
6躯干不要前倾或后倾
7不要弯腰驼背,臀部要尽量抬高
8只有前脚掌接触地面,不要外八字!
9大臂与小臂成90*角向正前和正后方向尽量摆动
10大腿至少抬起至水平,膝盖尽量高提
11不要并住呼吸,要保持呼吸的节奏.
当你掌握这套动作(可以对着镜子改正姿势)以后就尽量提高频率,给自己计时看30"能跑能跑几百下..每次要先慢跑个5~6分钟 然后再冲刺. 注意,你的目的不是减肥!你一定要冲击自己的极限速度(别忘了保持呼吸)!
12训练结束之后还要拉抻肌肉和韧带(不然肌肉会越来越僵硬,会影响你的速度).

手部力量训练,初期用握力器即可.